开肩开髋拉伸大腿后侧，一套瑜伽序列帮你搞定！

对于一个瑜伽初学者来说，僵硬几乎是最大的敌人，有的人可能只是肩部比较紧，有的人可能只是髋部比较紧，但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧，甚至连背部都紧的不要不要的，僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起！

如果你就是这样的一位瑜伽初学者，今天给你们推荐一套既可以开肩开髋，还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列，身体僵硬的再也不用纠结练什么了，一套序列就帮你全部搞定，记住坚持练习，才有效果哦！

1、站立前屈

山式站立，双脚打开与髋同宽

双手放在双脚的两侧，保持3-5个呼吸

2、鹰式

山式站立，左手在上右手在下

双手相互缠绕，大臂与地面平行

屈右膝，将右腿抬起

缠绕左腿，右脚勾住左小腿

保持3-5个呼吸，换另一侧

3、三角式

山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前

双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣

右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上

呼气，伸展躯干，尽量保持两侧腰等长

向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧

保持3-5次呼吸，换另一侧练习

4、坐角式

手杖式坐立，双腿尽量向外打开

吸气，双手侧平举，脊柱向上立直

呼气，身体向前向下，骶骨向前，胸腔展开

背部延展，肩膀下沉远离耳朵

保持3-5个呼吸，还原手杖式

5、束角式

手杖式坐立，弯曲双膝，两脚掌互抵

将脚跟尽量靠近会阴，双膝向下靠近地面

骶骨上提，脊柱立直，展开胸腔及肩膀

保持3-5次呼吸，还原到手杖式

6、牛面式

手杖式坐立，屈双膝，右脚从左膝下方穿过

脚背放于左臀外侧，左脚放于右臀外侧

双膝交叠，坐骨均匀的坐实地面

双手侧平举，左臂向上，弯曲左肘

左手掌放于上背部，右臂向下

双手互拉，保持3-5个呼吸，换另一侧

7、鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

腹部贴向地面，双手臂向前伸展

额头点地，保持3-5个呼吸，换另一侧

8、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部

双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方

吸气，延展胸腔，呼气，抬髋部向上

双手放在身体的两侧或者在骨盆下方交握

双大腿保持平行，小腿垂直于地面

保持3-5次呼吸，还原

9、针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝，抬起右脚

将右脚脚踝放在左大腿处

抬起左腿向上靠近腹部

双手抱住左大腿，呼气再次将左腿靠近腹部

保持3-5个呼吸，换另一侧

10、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬右腿向上

脚尖回勾，左腿用力的向下压垫面

用手抓住或者伸展带套住脚掌

保持5-8个呼吸，换另一侧

其实，对于瑜伽初学者来说，僵硬是最好的老师，如果你身体特别僵硬，也不需要着急，通过正确方式和方法，坚持循序渐进的练习，从僵硬到柔软并不需要太久，而如果你能坚持从僵硬练到柔软，不仅会收获身体的成长，你的心也会成长。返回搜狐，查看更多