练好这8个瑜伽体式，轮式就不难了！

轮式(Urdhva Dhanurasana)

被认为是一种更高级的姿势，

因为它是一个全身性伸展动作

你能完成吗?

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轮式功效：

不仅需要你脊椎的柔韧性，还需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。

听起来很多?

不要害怕!好消息是，持续的锻炼能提升你的灵活性和力量。

第一次尝试轮式时，你可能会尝试用蛮力迫使自己进入姿势。但蛮力会使你有受伤的风险。

最重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。

以下的姿势和伸展动作能够打开和锻炼大腿、脊椎、肩部和胸部，以帮助你的身体为轮式做准备：

1、低弓步股四头肌伸展

低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖;也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。

2、桥式(Setu Bandha Sarvangasana)

桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。

3、眼镜蛇式(bhujangasana)

眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。眼镜蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。

4、骆驼式(Ustrasana)

骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。

骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。

5、弓形(Dhanurasana)

弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。

持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，你就越容易完成轮式。

6、下犬式(Adho Mukha Svanasana)

下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。

力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。

7、海豚式(Ardha Pincha Mayurasana)

海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。

8、墙式伸展

墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。

这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。

你的轮式后弯练习完成了吗?

有没有觉得非常舒服?

尤其是你每天坐在办公桌前或是汽车里?