一年四季，夏季是代表着活力与激情的季节。除了各种水上运动，户外跑步、打球、骑车等活动也深受民众特别是年轻人的喜爱。酷暑炎夏，大家在户外稍微做些运动就会大汗淋漓，但总有人感到意犹未尽。他们不仅追求长时间高强度的运动，而且专门挑温度最高、阳光最晒的时候运动，以求“爽到爆”的快感。运动医学专家提醒，千万不能把盲目追求快感作为运动健身的目的，特别是在炎夏出汗多、消耗大的状况下，健身者更要量力而行、适度运动，避免造成无谓的人体机能损伤。
夏练三伏并不适合所有人
天气太热，都快把人晒化了！这可不是调侃。最近，国内已有多例因高温运动导致中暑，进而引发横纹肌溶解症的病例。肌肉溶解并不是说肌肉像冰激凌一样化掉，而是人在剧烈运动后出现身体高热，肌肉细胞被破坏，肌红蛋白堆积在肾脏中而引起的急性肾衰竭。
“人的体温通常在35℃到37℃左右，如果室外的气温超过这一数值，那就意味着人体正常散热功能已经无法在这一环境下进行。同时，人在高温下运动汗量会增多，如果补水不够及时的话也会影响人体正常散热。过多热量在体内积聚就会引起体温升高，这个时候，头疼、头晕、胸闷、乏力、恶心等中暑的症状就会出现，严重的就会引起肌肉溶解。 ”运动康复专家陈斌说。
俗话说，冬练三九，夏练三伏。在专家看来，这句话只适用于某些特殊行业的需要，或者是对意志品质进行磨练。对于绝大部分人来说，避免高温运动才是对自身健康负责任的表现。炎夏健身要保持低运动量、短时间，给身体一个慢慢适应炎热天气的过程。同时，户外运动要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行。清晨和傍晚不仅温度有所降低，紫外线也不会过于强烈，可以减少灼伤皮肤、视网膜和脑膜受到刺激的风险。
出汗多健身效果不一定好
对于夏季健身，通常存在两派观点:一派主张不能出汗，他们要么不运动，要么躲在健身房里边吹空调边运动；另一派主张猛出汗，他们全副武装地在户外做大量运动，坚信“汗水是脂肪的眼泪”。专家指出，这两派观点都不正确。出汗的作用是帮助身体排毒，在促进消化、防骨质疏松、美容减肥、增强记忆力方面也有显著效果。
然而，出汗多与健身效果并不存在必然联系，相反，出汗过多还可能意味着体质虚弱或植物神经异常。一些体型过胖的人爬几层楼就会大汗淋漓，而那些运动员即使运动量很大也不见得出很多汗。那些以减肥为目的的健身者尤其要注意，出汗多并不代表燃烧了更多脂肪。一味让自己多出汗反而会伤津损阳，出现疲倦乏力、气短懒言、脾胃功能运化失调，颈、背、腰痛等一系列症状。
陈斌给健身者们的建议是，在充分了解自身健康状况的基础上，量力选择适合自己的运动项目。游泳是夏季值得推崇的一项运动，它的热量消耗大，对背部、胸部、腹部等部位的肌肉都有很好的锻炼效果。夏季慢跑的好处很多，包括增强血液循环，减轻脑动脉硬化，增加能量消耗，燃脂健美等。缓步骑自行车也是不错的选择，能锻炼到全身肌肉，而且骑行过程中人体会感到比较凉爽。
运动中牢记“补液三部曲”
从文献和临床数据来看，在炎夏发生心源性猝死的病例要比春秋季节高出两成。其中一个重要原因是，大量出汗会造成人体内水分和血液中钾盐的大量丢失，血液会变得黏稠，诱发低血钾症甚至是血栓、恶性心律失常，最严重的后果就是猝死。因此，健身者在理性运动的同时，也要注意适时适量地补充水分和电解质。
陈斌推荐大家在运动过程中牢记“补液三部曲”：运动开始前10至15分钟，补充250ml（约半瓶矿泉水的量）的液体；运动中，补液要遵循少量多次的原则，大约每运动10至25分钟就要补充250ml的液体；运动后，补液应当根据运动前后的体重差来定量。“要提醒大家的是，运动前后要‘补液’而不是‘补水’。在这个时候喝水会让我们出汗更多，盐分进一步流失，这对血液循环系统、消化系统和心脏的负担极大，严重的话还会引发痉挛、抽筋。 ”
陈斌建议大家在运动前后适当补充盐分和电解质，“可以喝一些功能性饮料，而且要采用少量多次的喝法，每次只喝几口。千万不能在运动后喝红牛，这种含咖啡因和牛磺酸的饮品会加重健身者的心脏负担，不利于身体机能的恢复。 ”此外，专家还提醒大家不要在运动后吃冷饮、洗冷水澡或者吹空调。 “这种散热降温的方式非常危险，它会使我们的身体突然变得内冷外热，失去平衡，导致伤风感冒、胃肠痉挛等疾病。 ”
本版撰稿、摄影 青岛晚报/掌上青岛/青网 记者 臧婷
专家介绍 陈斌
Doctor.Chen运动康复工作室首席治疗师；前中国国家男子足球队、国奥队、国青队队医；前山东鲁能、长春亚泰、上海申鑫等职业足球俱乐部医务主管。照片是陈斌（右）与青岛籍足球名将姜宁的合影。
夏季健身小贴士
1.适度运动：形成健身习惯，有固定的运动频率和运动量，气温和湿度过高时应减少运动量；在运动中一旦有头晕头痛、胸闷憋气等症状，应当立即停止运动，在阴凉处休息。
2.适当运动：选择适合自己的运动方式，老年人可选择慢跑、散步、舞剑、体操等缓慢、轻柔的运动；中年人适合快走、健身操、骑车等中等强度的体育项目；学生和年轻人可以选择跑步、跳绳、打羽毛球等；游泳是夏季养生的好方法。
3.健身装备要齐全：健身时应穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服；准备一套干衣服，运动后马上换下湿衣服，防止引发风湿或关节炎等病症；户外运动时应戴运动墨镜、太阳帽，擦防晒霜；为防止中暑，应随身准备清凉油、藿香正气水，有条件者应做好心率监控。
4.合理补充水分及营养品：少量多次地补充含电解质和盐分的液体；运动前应吃一些主食及水果，确保运动所需能量；健身后应稍事休息，在半小时后摄入少量蛋白质、碳水化合物。
5.健身后切忌蹲坐休息：
运动过后立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，从而加剧肌体疲劳，严重时会产生重力性休克；运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂的同时进行一些调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能和消除疲劳。
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