上瑜伽课的时候，常常听老师说：“核心，启动核心力量！”对于初学者来说，很多人都不知道如何启动核心。也会有“为什么要启动核心的疑问？”
其实瑜伽的练习过程中，核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。所以，启动核心，不瘦都难！ 鉴于核心力量如此重要，小编今天给大家推荐特别适合练核心的动作，核心启动了，变瘦也就在当下当下而已！
1. 幻椅式 ▽ 体式图 1
①山式站立，吸气，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直 ②呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀 ③吸气，回到山式 2. 船式 ▽ 体式图 2
①坐姿，弯曲膝盖，转动骨盆向前，让坐骨着地，双手可以轻轻抱住膝盖窝，或者伸直在膝盖两侧。 ②吸气，延展背部，同时慢慢让脚尖远离地面，启动核心，保持身体的稳定性 ③呼气 缓慢向前向上理直双膝，身体呈“V”字型。双手可以高举头顶，或者双臂放在双膝两侧与地面平行 ④保持5组顺畅呼吸，慢慢还原体式 3. 扭转下犬式 ▽ 体式图 3
①四角跪姿准备，吸气背部延展，双手压实地面 ②呼气，四肢发力，臀部上推，脚后跟踩实地面，身体呈倒“V”字，耳朵在双臂之间 ③吸气，背部延展，腹部收紧，大腿肌肉上提 ④呼气，右手抓左脚外侧，扭转向左，透过左腋窝看向天花板的方向，保持5次呼吸，换另一侧手臂练习 4. 单手侧斜板式 ▽ 体式图 4
①斜板式准备，身体一条斜直线，转动骨盆，左脚踩地，左手撑地，右手向上延展，腹部内收，，然后双脚并拢，右脚放到左脚上方 ②双腿并拢，脚回勾，稳定之后看上方，呼气屈右膝贴近腹部，右手抓右大脚趾，看下方，保持稳定 ③稳定以后，吸气，将右腿向上打开，尽量理直，让双腿一条直线，身体是一个平面，眼睛保持看下方 ④保持5组呼吸，换另一边 5. 神猴式变体（一） ▽ 体式图 5
①下犬式，右脚往前来到双手之间。后面膝盖着地，双手指尖撑地 ②呼气，髋部往后移动，伸直右腿，左髋部在左膝盖正上方 ③吸气，保持脊柱延展。拉胸腔往前，呼气，，双手压实地面，慢慢向前滑动右脚脚后跟，让左腿理直，坐直坐高，加强髋屈肌拉伸，后脚脚背贴地，髋部摆正 ④吸气，双手高举头顶，掌心相对，呼气，胸腔上提，上半身慢慢后弯。双手寻找小腿筋骨 ⑤保持5-10个呼吸，然后慢慢出来。 6. 神猴式变体（二） ▽ 体式图 6
在体式5的基础上，吸气延展脊背，一定要胸腔上推，肩部后展，慢慢呼气收双手向膝盖窝处移动，保持5-10个呼吸。 7. 卧英雄式+哈巴狗式 ▽ 体式图 7
卧英雄（砖辅助） ①跪姿，膝盖相触（脚踝膝盖不好的习练者可以分开与髋同宽），臀部坐在双脚之间的地上，小腿脚背贴地 ②吸气，胸腔打开，肩膀外旋，肩胛骨内收，看前方双手往后撑地，指尖朝前 ③呼气，弯曲手肘着地，手肘对齐肩膀，小手臂相互平行，掌心压实地面，让腰背部贴实辅助砖，慢慢双手由体前向头顶的方向延伸 ④眼睛看上方，双手去寻找地面的方向，保持5组呼吸 哈巴狗式 ①四角板凳式进入，保持臀部在双膝盖的正上方 ②呼气，双手臂向前移动，手臂理直，下巴点地，双手臂与肩部同宽，胸腔下沉 ③保持5组顺畅的呼吸 8. 挺尸式 ▽ 体式图 8
挺尸式放松 仰卧，双脚打开与肩部同宽，双脚自然外八字双手放在双臀的两侧，掌心向上，闭上眼睛，保持5分钟 |
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