想要获得完美 “背影” : 1、保持一个相对低的体脂是大前提,请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。 2、跟下述 “美背动作方案” 进行训练,不仅美背,我们久坐形成的背部僵硬,也可以通过这些动作得到缓解,遇见更健康的自己。 背部训练 频次: 1)一周2次; 2)4组 x 12次/每个动作; 3)动作间间隔40s,组间间隔25s。 动作中,注意调整呼吸,忌憋气;核心肌肉群宜保持收紧。 热身动作——熊爬 动作要领: 1)双腿绷直,不要弯曲; 2)面向地面,全面活动肩部和背部等肌群,激活身体。 01 俯身两头起 动作要领: 1)双腿绷直,膝盖离地; 2)下背部肌群用力,不要只抬起头部; 3)如果肩部酸痛,那就要注意喽,可能发力位置不对哦~ 02 超人飞 动作要领 1)双腿绷直,膝盖离地; 2)下背部肌群用力,不要只抬起头部; 3)动作达到最高点后,保持不动。 03 俯身TW挺身 动作要领: 1)双拳微握,大拇指朝上; 2)手臂回收,挺胸同时,背部发力。 04 俯身划船 动作要领: 1)半深蹲姿势,上身前倾,挺直背部; 2)背部夹紧,带动手臂,将杠铃片朝向小腹部方向收回。 05 鸟狗式 动作要领: 1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线; 2)尽量保持身体稳定,两边匀速,交替进行。 训练完后,不要忘记拉伸 激活-训练-拉伸 01 大拜式调息 据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势,所以一定要卑微,肩膀尽量去贴紧地面。 02 四角板凳式 |
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