高胆固醇可能导致心脏病和中风 这8种食物有助于降低胆固醇

有什么食物可以帮助降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇呢？这是一种“坏”胆固醇，它会导致冠状动脉壁形成动脉阻塞斑块，增加心脏病发作和中风的风险。高胆固醇可能是许多因素导致的结果，包括不良基因、肥胖和缺乏锻炼。因此，并不是每个人对饮食的反应都是一样的，而最优的LDL水平因人而异。

通常，过多的低密度脂蛋白是吃了富含饱和脂肪的食物(通常来自动物性食物，如牛肉、黄油、猪油和全脂奶制品)和反式脂肪食物(多存在加工食品和快餐中)。

想要降低胆固醇的含量，首先要减少这些食物的摄入，这是改善低密度脂蛋白含量的第一步。然后，试着每天吃一些低密度食物。

1.豆类

所有种类的豆类和小扁豆，都是很好的可溶性纤维来源。纤维与胆固醇含量高的胆盐在小肠内结合会与废物一起促进其排泄。当这种情况发生时，肝脏就必须消耗更多的胆固醇来产生更多的胆汁盐，从而可以降低体内胆固醇的含量。

虽然营养调查的结果在2016年的《公共科学图书馆综合》杂志上显示意识豆类的营养成分很低，但是每天少吃半杯煮熟的豆子可以显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量。2007年6月发表在《美国营养学院杂志》上的一项研究指出，斑豆是降胆固醇的一种好食物。

2.苹果

和豆类一样，苹果是低密度可溶性纤维的绝佳来源，主要成分是果胶。2014年12月发表在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上的一项研究也表明，每天吃一个苹果可以减缓低密度脂蛋白胆固醇的氧化。

这种健康的好处主要是由于在苹果皮中发现的抗氧化多酚(所以不要削皮)。抗氧化剂很重要，因为当低密度脂蛋白胆固醇与自由基相互作用并被氧化时，动脉中的炎症和斑块积聚更容易发生。

3.坚果

核桃、杏仁、开心果、南瓜子、奇异籽和亚麻籽都含有丰富的蛋白质，有益心脏健康的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维。当饮食中的饱和脂肪被取代时，坚果和种子有助于降低低密度脂蛋白胆固醇含量，而不会影响高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平。

吃坚果还可以降低心脏病的风险，因为坚果和种子都是高热量的。

4.燕麦

燕麦含有葡聚糖，这是一种水溶性纤维，有助于减少血液中循环的低密度脂蛋白胆固醇。2014年12月发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项分析发现，每天摄入至少3克的燕麦葡聚糖可以降低总胆固醇和降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

而且在燕麦麸皮中发现的其他化合物，称为多酚抗氧化剂，可以防止血液细胞粘附在动脉壁上，从而防止炎症和斑块的形成。

5.绿茶

各种富含抗氧化剂的茶(白、黑、绿、乌龙茶)可以帮助降低LDL。绿茶中含有丰富的抗氧化剂，它的抗氧化成分是儿茶素(EGCG)，它的降胆固醇效果最好。在2016年9月的《国际食品科学营养杂志》上发表的17项试验中，EGCG使低密度脂蛋白胆固醇水平降低了约9 mg/dL。

与其他由发酵的茶叶制成的茶不同，绿茶的叶子是蒸的，这就防止了EGCG被氧化。虽然一些研究已经完成，比起每天摄入7杯或更多的咖啡，每天喝几杯绿茶会帮助你避免摄入过多的咖啡因。用散茶来准备绿茶而不是茶包，这样的绿茶会提供更多的EGCG。

6.红葡萄柚

2006年3月发表在《农业食品化学杂志》上的一项研究表明，一个月只吃一个红色葡萄柚可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇的20%。这种心脏保护作用很可能是由于在红葡萄柚中发现的一种叫做番茄红素的化合物。柚子也含有可溶性纤维果胶，有助于降低LDL。

但要注意的是，葡萄柚可以增强某些心脏药物的作用，如他汀类药物和钙通道阻滞剂。如果服用了其中的一种药物，在吃葡萄柚或喝果汁之前先咨询一下医生。

7.红酒或葡萄

一种被称为白藜芦醇的植物性化学物质，在红葡萄中被发现用于制造红酒，可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。由于其抗氧化和抗炎作用，它似乎也能预防冠状动脉疾病。此外，饭后一杯红酒可以帮助防止血管收缩，从而导致动脉硬化和心脏病发作。

如果不喜欢喝酒，可以直接吃红、黑、紫葡萄中，这些葡萄中也含有白藜芦醇，还有蓝莓、蔓越莓甚至是花生酱。如果喜欢喝酒，那就限制自己每天喝一到两杯的红酒，不要喝多。

8.植物甾醇和甾烷醇

植物甾醇和甾烷醇，统称为“植物甾醇”，是一种天然存在于植物油(玉米、大豆)中的物质，坚果、豆类、全谷类、水果和蔬菜甚至是黑巧克力也含有。食用植物甾醇和甾烷醇每日可降低LDL胆固醇水平约14 mg/dL。

小编说两句：

由于很难直接从新鲜食品中获得这些健康的化合物，许多产品都使用了甾醇和甾烷醇。但是要仔细检查成分说明，很多产品可能含有很多的卡路里。（sharon）