瑜伽三部曲，让您轻松燃脂

（原标题：瑜伽三部曲，让您轻松燃脂）

图文/本报记者陈飞宏

一说起减肥，就让人觉得是在和脂肪战斗，无论是健身房里的各种器械，还是有计划地进行高强度减脂运动，或是进行长期跑步，都摆脱不了过度乏累。而有一种减肥方式，可以让你安静地减肥，在身心相对轻松的状态下达到减肥的目的，那就是瑜伽。

哈他瑜伽 刚柔并济的瘦身之法

哈他瑜伽源于印度，而“哈他”也是印度语的翻译音，“哈”代表太阳，“他”代表月亮，正是一阳一阴的代表，寓意为刚柔并济。在印度最为普遍的瑜伽类型就是哈他瑜伽，而在健身房里，哈他瑜伽就是咱们常见的普通瑜伽。

一张瑜伽垫，点上香薰，配上一段轻音乐，让你在身心比较宁静的环境下，尽可能地去挑战身体极限，通过坚持和动作到位，达到身体柔韧性的锻炼和力量训练，从而实现减脂的目标。在哈他瑜伽的练习中，有多种常见姿势，例如树式、坐脚式、金刚坐等，而这些姿势都适用于刚开始接触哈他瑜伽的人们。

哈他瑜伽的众多好处中，修身养性是其中之一，所以一些瑜伽教练认为“经常练习瑜伽的人，脾气一般都不错”，这是因为冥想也是哈他瑜伽的一个内容，通过冥想让自己的内心平静下来，心情变得舒畅了，也让枯燥的减肥计划变得愉快许多。

高温瑜伽 让汗水尽情地流

高温瑜伽，是哈他瑜伽的改良版，这是瑜伽三部曲中减脂效果最为明显的一种，不仅通过基础瑜伽动作，让力量性和柔韧性得到提高，而且练习者将会长时间处在一个特定的瑜伽房。当高温瑜伽房开启时，整个房间会充满热量，让你尽情地流汗，达到脂肪燃烧的效果。

“高温瑜伽非常适合办公室人士。”瑜伽教练李煜韬说，高温瑜伽是在温度高达38-40度的高温房间里进行，当你进入房间后，高温就会迫使你出汗，这对于上了一天班的人来说，就免去了做大量运动后感到乏累，达到流汗减脂的效果，不用做太多的姿势，就能达到减脂的效果。但是在高温的房间里进行瑜伽，就像在蒸房里桑拿一样，呆久了会让人觉得有些闷，有心脏病或是呼吸道疾病的人群就不太适合。

空中瑜伽 美妙的减肥运动

空中瑜伽，是瑜伽三部曲中的花式类别。很多人会认为，这种瑜伽偏向于表演，因为是在空中进行的，其实不然。李煜韬强调：“空中瑜伽对练习者的力量基础要求很高。”正因为空中瑜伽是在空中进行，那么练习者除了要有力量基础外，还需要有平衡基础，虽然空中瑜伽看起来很美，但实则是瑜伽三部曲中最难掌握的一类。

空中瑜伽进行时，需要一个主要的道具，就是空中瑜伽带。用这种带子绑在练习者身上，将带子挂在墙顶的杆子上，当练习者的身体离开地面后，在空中完成哈他瑜伽的姿势，从而进行高效的放松以及高趣味性的减脂运动。

空中瑜伽的姿势大部分是由哈他瑜伽的姿势转变而来，同时加入了一些舞蹈、体操的姿势进行融合。就拿倒立式来说，进行空中瑜伽时，倒立式与地面的哈他瑜伽相比，存在反重力的现象，通过在失重的状态下进行瑜伽练习，让减肥来得更加轻松自如。

瑜伽基本动作推荐

无论是哈他瑜伽、高温瑜伽和空中瑜伽，都有一个共同的特点，那就是瑜伽的基本动作是相通的，练习瑜伽的10个基本动作是初学者学习的重点。李煜韬告诉记者，练好这10个动作，对进行任何模式的瑜伽都是必要的前提存在。

1.单腿背部伸展式：坐立，双腿伸展，弯曲右腿脚心放置在左腿内侧膝盖落地，吸气手臂伸展，呼气背部向前延伸，3-5次呼吸后吸气还原。

2.三角伸展式：两腿分开一腿距离，右脚转向右侧，左脚轻微内转，吸气手臂伸展，呼气向右伸展侧腰延长脊柱后右手落于右侧脚踝处，转头向上看中指尖，3-5次呼吸。

3.摩天式：站立，双腿靠紧，脚跟合拢，吸气手臂伸展向上十指相交掌根向上推，吸气台脚跟，3-5个呼吸还原。

4.坐角式：坐立，腿伸直，两腿分开，约一条腿长，着只回购脚跟用力伸展，大腿肌肉收紧用力下压，吸气时背部伸展，呼气时试着将背部向前延伸，保持三到五次呼吸后还原。

5.树式：站立，屈右腿将右脚踩在左侧大腿内，吸气伸展手臂向上合十掌心，3-5次呼吸后还原。

6.束脚式：屈膝，脚心相对，两膝分开，双手食指和中指分别勾住双脚大脚趾，吸气伸展背部，呼气双膝下沉，5次呼吸后还原。

7.蝗虫式：俯卧，双手放于身体两侧，双腿自然，吸气时将头部双肩手臂及双腿同时向上伸展，保持三到五个呼吸之后还原向下。

8.肩倒立：仰卧，手掌朝下贴着身体放置，双腿靠紧，脚趾回勾，吸气时将双腿向上抬起并往头顶的方向伸展将脚趾落到头顶上方的地面上，呼气时收紧肩胛骨，弯曲手肘，用手掌心拖住背部，将背部尽可能伸展，再一次吸气时将双腿一次向上伸展，保持双腿并拢，脚趾回勾，脚心，三到五次呼吸之后将双脚还原到头顶上方的地面上，伴随着呼气将身体慢慢还原到地面休息。

9.头倒立：双手抱住手臂落于地面，之后双手十指相交放在手臂前侧，头顶落于手臂之间，吸气伸直双腿，呼气双腿向身体走，再吸气双腿可弯曲或甚至向上伸展，可停留 较长时间的呼吸，之后还原向下跪立以婴儿式休息2分钟。

10.金刚坐：跪立，吸气手臂两侧伸展向上十指相交掌根向上，3-5次呼吸后还原。

了解身体情况 减少运动风险

瑜伽练习的过程中，虽然不像其他运动的风险性高，但如果练习者不了解自身的身体情况，也是会在瑜伽练习中造成不要的损伤。

瑜伽教练李煜韬建议，刚接触瑜伽的人应当在上第一节瑜伽课时，就要给瑜伽教练说明自身的身体状况，例如有大关节损伤的情况、腰椎有损伤、患有高血压、低血糖的，以及女学生是生理期的情况等，在与教练沟通后，教练就会根据你的身体状况来进行安排瑜伽姿势，从而避免一些姿势对身体造成意外的损伤或影响。

当进行瑜伽练习时，出现胸闷、气喘、晕眩等不良反应时，应当立即停止练习，并根据教练指示进行相关处理。

瑜伽练习 这些辅具您用得到

现在比较常见的瑜伽三部曲——哈他瑜伽、高温瑜伽和空中瑜伽，进行相关训练时，一些实用的辅具可以让你事半功倍。

一、吸汗功能强大的瑜伽毯

吸汗功能强的瑜伽毯，质地比较柔软，有着防滑功能，可以让你在瑜伽练习时感到更加舒服，在进行倒立式、树式等姿势时，起到防滑的功能，以免不小心摔倒。

网购参考价格：30-80元。

二、吸汗毛巾

吸汗毛巾，在三种瑜伽里都适合使用，尤其是在高温瑜伽中，防止脸部出现大汗淋漓的状态影响瑜伽练习。

网购参考价格：15-40元。

三、香薰

适合在家里进行哈他瑜伽时使用，配上动听的轻音乐，能让自己的身心更加放松，让瑜伽练习不再枯燥。

网购参考价格：50-200元。

四、空中瑜伽绳

也叫空中瑜伽伸展带，选择弹性好、韧性好的伸展带，可以让你在进行空中瑜伽时获得安全保障。

网购参考价格：150-300元。