杠铃仰卧臂屈伸如何练？你的肱三头肌够发达吗？

肱三头肌作为上臂的一个大肌群，想要打造麒麟臂，它是必练的肌群。那么杠铃仰卧臂屈伸如何练？

杠铃仰卧臂屈伸又叫仰卧肱三头肌伸展。通常而言，一个健身新手会“天真”的以为打造麒麟臂就是练肱二头肌的事情，当他了解了肱三头肌以后，才发现原来他忽略了一个大肌群--肱三头肌。老规矩说说这个动作可以练什么？主要是训练肱三头肌，其次还能锻炼到前臂肌群、三角肌和胸肌。

接下来是如何练？

1.仰卧在平凳上，正手窄握杠铃（直杆，曲杆）置于头顶，和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上；

2.然后屈肘向下有控制的下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃至前额，保持张力；

3.肱三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置。

那么接下来说说训练中的注意事项。

1.动作应该有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议10-12RM；

2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部向两侧外展；

3.为了发挥肱三头肌原动肌的作用，动作只能出现在肘部，不能在肩部有动作。

由于肩宽、肘部的角度及腕部的柔韧性存在个体差异，在训练中双手的握距可宽可窄，肘部的角度可大可小，在练习时使用曲柄杠铃可以防止腕部扭伤。具体地，窄距主要针对肱三头肌外侧头训练；宽距主要针对肱三头肌长头训练。训练过程中可以变换握距，从而刺激肱三头肌的不同部分。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》106页 仰卧肱三头肌伸展

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》18页 杠铃仰卧臂屈伸