气排球，中老年人健身运动的新宠

第十三届全国运动会宣布将气排球加入群众体育项目，7月初在天津全运会群众项目赛场上，前中国女排主教练俞觉敏带领的浙江男子气排球队夺得金牌。气排球运动是一项集运动、休闲、娱乐为一体的群众性体育项目，全运会气排球规定的参赛选手是45 -59岁的非专业人员，气排球运动受到越来越多中老年朋友的青睐，在全运会引领下，全国各地掀起了一股气排球的运动热潮。气排球很适合中老年人运动，本期给大家介绍一下气排球的项目特点，并推荐一些适合中老年人参加气排球运动的身体训练小方法。

气排球项目的特点

气排球由软塑料制成。比赛用球重约120克， 比普通排球轻100－150克；圆周79－85厘米，比普通排球圆周长15－18厘米；比赛场地12 6米，比普通场地长宽各少6米和3米，通常羽毛球场地即可；男子网高2.1米，女子1.90米，混合网2.00米，参赛队员5人。球的颜色为黄色，其打法和记分方法与竞技排球基本相同。

传统排球对参与者个人素质要求较高，技术门槛不易跨越，也不容易找到合适的室内空间，发生运动风险也相对高，这些因素制约传统排球运动在大众健身运动中的发展。气排球球质软，富有弹性，手感舒适，不易伤人，由于运动适量、不激烈、男女可以混合参与，气排球从诞生之初就受到民间爱好者追捧。项目具有几个特点：

1、球体大：圆周为79～85厘米；重量轻约100～150克，在空中飘游缓慢、容易控制。适合于中老年人的眼、手、脚的节奏。

2、球网低：男高2.1米，女高1.9米。打球时可减少跳跃，运动安全。

3、场地小：全场长12米，宽6米，室内外均可开展活动。

4、运动量适宜：气排球活动有跑、跳、蹲、转身，使脑、眼、手、腰、脚等都运动，但活动量不大，有利于健身强体。

5、规则宽松：人体任何部位触球都可以。有时候为了救球，手来不及的情况下，可以用脚踢。只要按规则要求，将球打到对方场内地面上空为有效。

气排球很适合中老年人运动

气排球由于运动适量、不激烈，男女都可以混合进场参与，特别适合中老年人进行强身健体活动。

1、入门容易，易学易打

气排球球体大，重量轻，在空中飞行缓慢，很适宜老年人眼、手、脚的动作节奏；击球的动作简单易学，要求宽松，没有体育运动经历的人练习三五天便能融入其中。

2、运动负荷适中，安全性强

气排球的运动负荷相对传统排球低，球体飞行缓慢，打球动作不太剧烈，有氧运动为主，运动心率大约在90-120次每分钟左右，运动时间每局在10-20分钟。总体运动负荷属于中等强度，适合中老年人健身锻炼。此外，气排球轻软，扣在头上也没有疼痛感。比赛的场地小、球速度缓慢，较少有深蹲和疾跑等容易受伤的动作；两队隔网相斗，限制了身体接触，是相对安全性较高的运动项目。

3、高娱乐性，陶冶情操

气排球是一个需要团结协作、相互弥补过失的集体项目，是一项培养人的团结互助精神的运动。集体球类项目具有很高的娱乐性，大家在争斗搏击中切磋球艺，享受协作互补中的成功，在愉悦的心情中强身健体，陶冶情操。

4、健身效果较好

气排球参与者在运动中主要是抬头、收腹、浅蹲、小范围移动的状态。这对于常年低头、俯身工作的广大人群，是增强颈、背、腰、膝部位肌肉力量，康复疾痛的较好运动方式。中老年人中颈、背、腰、膝疼痛者多见，气排球对于长期低头屈背工作的人群来说，具有较好的健身效果。

气排球的技术要点

1、准备姿势

两脚半蹲比肩宽，两脚尖稍内收，脚跟稍提起，身体重心稍靠前，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。两眼注视来球，两脚始终保持微动放松。

2、垫球

垫球技术动作要点可用“插、夹、抬、压”四个字概括。插：双手互握插入球下；夹：两臂夹紧伸直；抬：提肩抬臂；压：手腕下压；击球时，用手腕上10厘米的前臂击球的后中下部。

3、发球

抛球：左手将球平稳的垂直抛于右肩的前上方，抛球高度为1.5米左右。引臂：屈肘后引，上体稍向右转，手停于耳旁。 挥臂击球：收腹、振胸、挂肘，上臂带动前臂向前上方弧形挥摆，伸直手臂，在肩的上方用全手掌击球的后中部，使球呈上旋飞行。身体重心随击球动作前移，迅速进场比赛。

4、 扣球

助跑：左脚先向前迈出一步，接着右脚迅速跨出一大步，左脚及时并上落在右脚侧前方，两脚尖稍向右准备起跳。起跳：两臂自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂协调配合起跳动作用力上摆。空中击球：起跳至接近最高点时用正面上手大力发球的挥臂动作在右肩前上方击球的中上部。落地：完成击球动作后，身体自然下落，应尽量用双脚的前脚掌先着地，同时顺势屈膝，缓冲身体下落的力量。

5、二传要点

传球高度：高于球网上沿2米左右。传球远度：球的落点最远不超过边线，最近不近于离边线2米。离球网距离：最近不小于一球，最远不超过1米。

不可忽略身体的训练

业余球类爱好者往往容易忽略的问题是，只爱好打球，从不进行身体素质训练。气排球参与者中老年人居多，运动对膝关节的负担较大，由于肌肉质量下降，骨量流失，特别是膝关节软骨的退行性改变，容易造成运动损伤。

身体训练的好处有几个方面：1、提高力量、速度等素质，提高运动技能；2、预防运动伤病，尤其是针对中老年人的膝关节损伤；3、身体训练是提高中老年人健康水平，防治慢性疾病的良药。此外，运动伤病或功能障碍后的康复也可以靠积极训练来恢复。

下面就针对下肢和腰腹，推荐一些适合中老年人身体训练的小方法。身体训练不一定要到健身房进行专门的器械或体能训练，在家或者简易场所都可以进行。

1、下肢蹲起或负重上台阶

目的：增强下肢膝关节肌力。

要点：双手负重（可重可轻，其他重物如矿泉水瓶也可以），缓慢下蹲到90度，注意臀部要发力，膝关节不超过脚尖。双手负重，单腿登上台阶，然后缓慢落地。能力提高后，可单腿下蹲或增加负重。重复10-15次，3-4组。

2、膝关节三方位蹲起

目的：增强膝关节肌力和稳定性。

要点：双手负重，单腿分别向前、左、右三个方向（三个方向放标志物）缓慢做蹲起运动，注意臀部要发力。先在平地上做，能力提高后，脚下加软垫子，提高膝、踝的平衡能力和稳定性。重复10-15次，3-4组。

3、靠墙静蹲

目的：增强膝关节肌力，适合膝关节存在伤病的中老年人。

要点：膝关节弯曲，靠墙静蹲。能力提高后，可以单腿静蹲。维持时间30秒-2分钟，大腿有酸胀感，2-4组。

4、平板支撑或仰卧起坐

目的：增强腹肌力量和核心稳定性。

要点：双肘支撑瑜伽垫，躯干保持平面。能力提高后，可以一脚支撑，另一脚可以做前后屈伸、侧向摆动。仰卧起坐可以手持重物向前，做卷腹运动。重复2-4组。

5、抬臀运动

目的：增强臀肌、下腰肌力量，维持稳定性，减轻膝关节在运动中的负担。

要点：仰卧瑜伽垫，脚跟踩在小台上，抬臀和放下。注意抬臀尽量到高处，躯干成一个平面，下放时臀部不要着地。开始双腿做，能力提高后单腿做，可在单腿高处左右摆动。重复10-15次，3-4组。

[注意事项]

1、尽管气排球运动负荷不算太高，适合中老年人健身锻炼。但是，气排球是一种具有对抗性的运动，有竞技性，容易引起血压升高问题。运动前应该进行医学检查，排除运动禁忌症。

2、运动后稍有疲劳，次日能恢复为适宜运动量；呼吸急促、大汗淋漓、很疲劳为运动过量；出现胸闷、头晕、腹痛、呕吐等症状应立即停止，休息。

3、身体训练时，不要“憋气”，养成用力的时候呼气习惯；注意场地和服装，不要在硬地进行，容易发生运动损伤。