你可以将有氧运动和力量训练相结合 利用自重进行锻炼 只要坚持下来不仅能够减脂 对你的臀部锻炼也有一定的帮助 下面这组训练动作 可以强化你基本的动作技术 改善身体素质 并加快脂肪燃烧的速率 快跟着一起做起来吧 平板支撑 锻炼部位:核心 【1】双手撑地,肘部与肩膀在一条直线上,头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度,收腹、臀部收紧。 【2】从侧面看,保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。 【3】紧绷身体至力竭。 侧平板支撑 锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、三角肌 【1】单手撑住身体,肘部和肩膀在一条直线上。 【2】腹部、腰部持续保持紧张。 【3】臀部尽可能收紧。 【4】保持动作至计划的时间。 单腿臀桥 锻炼部位:臀部肌群 【1】身体平躺在地上或瑜伽垫上,双脚脚尖勾起,脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。 【2】呼气,向上抬起一条腿,在这个过程中尽量保持这条腿处于伸直的状态;臀部向上挺,同时在顶端收紧臀部,保持几秒。 【3】吸气,慢慢恢复至初始位置。 【4】重复动作至计划的次数。 单腿画圈 锻炼部位:臀部肌群 【1】双手撑地,腹部收紧保持稳定,伸直一条腿以小幅度画圈。 【2】重复动作至计划的次数,然后换腿进行。 跪姿后蹬腿 锻炼部位:臀大肌、腘绳肌 【1】跪在地上或瑜伽垫上,双手撑住身体。 【2】呼气,单腿向后蹬,同时保证腰部水平,膝关节角度固定。 【3】吸气,缓缓恢复至初始位置,感受臀部发力的感觉。 【4】重复动作至计划的次数。 波比 锻炼部位:腿部肌群、胸大肌、三角肌 【1】站立,手臂自然垂于身体两侧。 【2】蹲下,双手撑于地面。 【3】双腿向后蹬地,呈伏地挺身撑地的姿势。 【4】胸部贴地,保持腹部紧绷。 【5】手臂发力撑起身体,双腿向前收回。 【6】向上跳起。 【7】重复动作至计划的次数。 深蹲跳 锻炼部位:股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌 【1】挺胸收腹站立,身体自然下蹲,膝盖不过脚尖,同时保证膝盖与脚尖的方向一致。 【2】跳起时腹部收紧,落地后髋部要低于膝盖。 |