国庆不想去看人海？还没想好假期要去哪的朋友可以来看一下

国庆不想去看人海？还没想好假期要去哪的朋友可以来看一下

2018-09-29 20:50 来源:Super health最佳健康 杠铃 /弯举 /股

原标题：国庆不想去看人海？还没想好假期要去哪的朋友可以来看一下

又是一年国庆节，如果你还没有想好去哪看人海或者没有找到人作伴，不如把这个假期交给健身房，MH为你制定了7天的训练计划，通过挥洒汗水让自己变得更优秀，你的假期将会更有价值。

第一天 胸部训练

窄握杠铃卧推

(4组动作 每组动作8-12次）

杠铃的重量比哑铃更大，而且他们相对更稳定，这就是为什么杠铃让你的胸部产生更多的原始能量。

哑铃窄距俯卧撑

(4组动作 每组动作8-12次）

在俯卧撑过程中窄距挤压作用会产生一种刺激，它真的会点燃你的胸部肌肉纤维。

拉力器夹胸

(4组动作 每组动作8-12次）

在健身锻炼时，大多数人只是专注于卧推，把拉力器夹胸加入到你的日常健身计划中，你的胸肌和前胸就会产生新的刺激。

下斜哑铃卧推

(4组动作 每组动作8-12次）

想要全面的锻炼胸肌，其中胸肌下侧的锻炼是必不可少的，下胸肌决定了你是否拥有一个饱满的胸肌。

反握上斜哑铃卧推

(4组动作 每组动作8-12次）

反握这种握法会使你的上胸增加能量，在倾斜的椅子上完成会带来更多的好处。如果你想再加练一下，你可以选择从一个正常的上斜哑铃卧推开始，在做完一组后做一个类似阿诺德推举类似的旋转，将握法换成反握，交替完成卧推。

上斜哑铃飞鸟

(4组动作 每组动作8-12次）

花费大量的时间在基础运动上，是可以收获它所带来的真正好处的。建议在运动开始的时候选择轻重量的哑铃，以随着运动来打开胸部肌肉，并且可以在运动中尝试反握哑铃。

第二天 背部训练

杠铃硬拉

（4组动作 每组动作8-12个动作）

硬拉动作一点要注意正确的训练方式，否则非常容易对训练者的脊椎尤其是腰椎造成严重损伤。

俯身杠铃划船

（3组动作 每组8-12个动作）

杠铃划船能帮你打造第一无二的背部厚度，增强髋部铰链位置的稳定性。

坐姿下拉

（5组动作 每组6个动作）

坐姿下拉作为健身房最受欢迎的动作之一，它属于垂直方向运动的动作，主要来帮我们打造强有力的背阔肌。

单臂坐姿划船

（6组动作 每组每侧5个动作）

这个动作主要刺激我们的背阔肌，在拉动的时候我们的身体可以稍微往后倾，并不影响我们的动作质量。

单臂坐姿下拉

（1组动作 每侧30个动作）

这个动作对我们背部的厚度增强更加好，而单臂坐姿划船对于我们背部的宽度影响更大，同样的双手交替进行，因为这是器械收尾动作，所以我们要求尽量做到力竭，只做一组多次数。

宽握引体向上

（3组动作 每组动作至力竭）

引体向上作为锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌肉，宽握则更加瞄准背阔肌上侧、外侧两部分，可以有效增加背阔肌的宽度。

第三天 休息/有氧运动

第四天 手臂训练（二头、三头）

二头肌

站立哑铃弯举

(4组动作 每组动作8-12次）

在这样一个以二头肌为中心的锻炼内容里，你不能忽略最为经典的哑铃弯举。所以我们将它列了出来。但是我们会要求你需要注意训练重量，如果你在训练过程中，很吃力都导致身体前后摇摆了，扭曲身体了，那么你需要换成更轻级别的哑铃。

Y字绳锤式弯举

(4组动作 每组动作8-12次）

与哑铃锤式弯举一样，这个二头肌动作直接瞄准你的肱肌，使你的手臂增加厚度。但与哑铃版本不同的是，Y字绳训练使得二头肌保持更稳定、负荷时间更长，这可能会带来更大的增长。

牧师凳弯举

(4组动作 每组动作8-12次）

把你的手臂放在牧师凳的斜坡上，这可以让你的肱二头肌脱离上半身肌肉发力模式，从而使得二头肌锻炼更加孤立性。如果没有牧师凳，你也可以选择一个健身球或者45度的训练凳。

弹力绳/阻力带锤式弯举

(4组动作 每组动作8-12次）