跑步其实很简单：儿童、女性、老年人如何跑步？

我们一生中会多次学习跑步：一岁时就学会了走路，然而到了三十岁还得再学习如何跑步。在此期间我们为什么会停止跑步？孩子们天生就有运动的欲望，然而这种欲望在大多数人成长的过程中逐渐丢失。

孩子们在跑动时能发现周围的新事物，这给他们带来了很多乐趣。当有充足的时间并得到父母允许的情况下，孩子们通常可以在外面嬉闹一整天。

成长和体能

孩子成长存在个体差异，身高和体重的增加时间各不相同。在成长过程中进行跑步训练时应考虑到个体差异以及可能出现的限制性。

开发运动天赋和能力的最佳年龄阶段无疑是6~12岁，其中最明显的协调能力和反应能力。反之，如果没有好好利用的话，青春期反而成了协调能力发展的危险期。

适合儿童的跑步

我推荐如下几个寓教于乐的练习跑步耐力的方法。

◆ “同甘共苦”：在树枝和石头间的趣味越野跑。

◆ 带着地图和指南针，穿越山地、森林、草地的定向越野跑。

◆ 身体体验式跑步:在上山、下山、街上、沙地、草地上慢跑，穿鞋或光脚感受自己的呼吸、脉搏、肌肉和双脚。

◆ 身体感觉测试。有块脉搏计量表或者秒表就可以组织一场比赛，速度最慢的人也可以赢：谁可以最准确的估算出自己跑1千米所需要的时间？谁可以最准确的估算出自己的脉搏数？

◆ 障碍跑。跑步同时跳过自己设置的障碍，如小坑或者小溪等。

◆ “铁人二项”或者“铁人三项”：慢跑、骑车或者游泳，中途要停下向目标投掷，没有投中者要接受小小惩罚。

◆ 在山丘地带的游戏：听口令绕桩跑、向上跑、向前跑、向后跑或者跑跳。

◆ 愉快的团队训练：如接力赛。

◆ 印第安跑法：200步跑，100步走，不断交替。

◆ 跑步&骑车：跑步和骑车不断交替。

此外，几乎所有在大型商场地进行的体育运动都有耐力训练的功能，比如在大自然中骑 车、滑轮滑、游泳、划船、滑冰或者滑雪。通过骑车就可以来达到训练目的，何乐而不为呢？

女性的优势在哪里？

女性在运动中的优势在于，负荷相同时，例如在最高脉搏数的75%时，体重轻的跑得总归快些，同时运动器官的负荷也更少，恢复所需的时间也更短一些。顶尖的女跑步运动员在每日两次的训练中并不落后于男性。此外，为了健康和身材，女性比男性训练的频繁的多了，因为跑步是最好的腹部、腿部和臀部训练方式。女性较少参加比赛，他们更多的是为了乐趣和享受而跑步。

跑步和生理期

生理期的激素变化不会导致体能出现明显变化。有些女性的体能在生理期后半段时会下降。有些则会出现体能提高的现象，部分还会在经期和月经后都有提高。相反，也有的女性的体能在经期没什么变化。

通常是不存在经期不能跑步的说法的。有些人痉挛、头痛之类的症状通过跑步反而会减轻，低落情绪通过慢跑也会逐渐消去。

跑步和怀孕

原始人类时期怀孕女性可以像孕前一样跑动，因为胎儿在胎膜囊和羊水中可以得到很好的保护。那些习惯跑步的孕妇也可以在根据自己的感觉，并且在医生的建议下继续跑步，但是要避免长时间或者高强度的负荷，尤其是在炎热天气里，因为身体负荷增加和激素变化，所以速度应该减慢。

在怀孕的最后几个月以步行、竞走、骑车或者游泳来代替慢跑非常有利于产后恢复。而背部和腹部受力的体操运动则必须停止。十分推荐的是锻炼骨盆的运动和孕妇健身操。

女性这么跑才更安全

◆ 跑步时两个人一起，或者跟着队伍。

◆ 对于慢跑的共同热爱会使你有野心的另一半与你更亲近。

◆ 尽量在白天跑步，如果无法实现，就在健身中心的跑道上跑。

◆ 避免看不清或者太暗的区域。

◆ 不要被人找到规律：一直更换跑步路线和训练时间。

◆ 告知你信任的人，你在何时何地跑步。

◆ 不要携带贵重首饰。

◆ 不要忘记带钥匙。

◆ 和你的狗一起跑步。

◆ 带着手机一起跑。

◆ 为了避免冲突升级，遇到袭击时不要反抗。但是胆小则更危险，尽量表现出魄力和自信。

在年老后，神经和肌肉连接的数目和传递物质，即神经递质的数量减少。负责协调平衡的小脑会比年轻时反应更慢。

通过锻炼留住光阴

即刻开始，永远不会太晚，因为大部分的器官和功能在每个年龄段都有可塑性的。

老年人相对于年轻人在进行跑步运动时能跑多远？普通民众的体能退化只是因为缺少锻炼？人们可以返老还童或者至少让自己老得慢一些吗？通过运动可以改变多少？体育科学家们很早以前就着手研究这个问题：让不热爱运动的老年人接受训练，然后将他们与未经锻炼的同龄人和年轻人作比较，然后得出的结论是：通过锻炼的老人们的身体状况可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人身体状况可以和一个50岁的人一样好。

给老年人的跑步建议

◆ 切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜。

◆ 以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟，有基础者可以延长至1小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

◆ 跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟，让心率慢慢地增加到每分钟100下左右。

◆ 入门者以走跑结合的方式为宜

◆ 跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下来，还要用很慢的速度慢跑6至8分钟。

◆ 静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限。

◆ 记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀。

◆ 如果遇到胸闷、岔气或喘气困难，首先要降速，必要时要停止跑步。正确的做法是原地慢走，同时双手叉腰，做深呼吸。

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