玄瑜伽教练培训提醒：腰酸背疼易疲劳呼吸出问题啦

观察评估完她们的呼吸，我用了两节课帮助她们重建呼吸模式，包括唤醒僵硬的后背肌肉和腹部深层肌群。错误的呼吸模式也会影响体态，吸气时耸肩向上并收缩腹部，会导致肩内扣并驼背，继而呼吸更加短浅……看看你的体态和呼吸，谁是主因？

前不久看了一个新闻，大概是说我国每年有多少人因为疼痛问题而就医，在新闻中看到那么多被疼痛困扰的人，这些人不分年龄和性别，都有着不良体态。不太清楚他们是因为疼痛而无法保持端正体态，还是因为不良体态导致了疼痛，但是当时我就想用自己的微薄之力能有机会帮助他们。没过多久就有两例受疼痛困扰的学员找到了我，而且她们有着共同的诉求：让我的呼吸顺畅些吧。

二人之前并不认识，但是她们早年因为身体疼痛，都接受过正骨疗法。时间较长的从2013年开始到现在，短的也有将近一年的时间。她们来的时候都提供了X光片，当时仅从片子上来看只是有些轻微的脊柱侧弯，根据我以往的经验这样的侧弯幅度不致于产生她们描述的那么严重的疼痛和不适。做完身体评估后，我才意识到她们的疼痛和不适是真实存在的。呼吸障碍也是真实存在的！

她们的身体因为接受过正骨疗法，脊椎关节的稳定性下降，为了保持身体直立，背部的深层肌肉需要不断的相互协调，这会让她们的体态出现问题。身体在这样的状态下，更容易疲劳，背部的深层肌肉也更容易酸痛。

她们的呼吸系统本身功能没有问题，但是都有呼吸障碍。她们都知道腹式呼吸，也都练了非常长时间的腹式呼吸，遗憾的是她们只学会了腹式呼吸的形，并没有真的调动腹式呼吸的参与肌肉，以至于每次呼吸时都是在“假装呼吸”。

个体差异部分不多讲，只说两人共同的特点。关于呼吸不做科普，直接来干货吧。

正常的呼吸模式，可以建立足够的腹内压，腹内压可以协助肌肉共同维持脊椎稳定。当呼吸模式错了，脊椎负担必然会增加，肌肉必须做更多工作来维持稳定，因此代偿就不可避免的发生了。

正常的腹式呼吸顺序是这样的：肺在胸廓里，当有气体进入时，肺充盈饱满且胸廓扩张，横膈肌下降，腹部会有向外的隆起。也就是说腹部的隆起是发生在吸气之后的，是在肺的底端充盈之后对横膈肌造成压力，横膈肌是收缩下降的。随着横膈肌的被动下降，腹部会呈现出隆起的外在表现。

可是如果在吸气时，因为太过于关注腹部的状态，一味只考虑腹部隆起的结果，会让腹部肌肉紧张，胸廓的下端提前闭合，吸气就会出现障碍。而在呼气的时候，因为考虑到腹部的内收，刻意的收缩腹部则会呈现出含胸弓背、肩内扣的体态。因为进气不足，会让双肩上耸来协助吸气，又增加了肩颈不适。

如果长时间这样呼吸，腰酸背疼、易疲劳就会找上门来，甚至胃和心脏也会出现不适症状。

01、正确的呼吸模式

在吸气时，让我们的胸廓扩张，包括但不限于肋间肌、前锯肌、菱形肌等肌肉，让他们协助打开肋间，让气体进入肺的内部空间。同时腹壁以及盆底肌群适当的放松，给横膈肌的向下留出空间。在呼气时，尽量避免叹气式的大口吐气，而是缓慢的有控制的让气体释放。

02、重建呼吸模式

观察评估完她们的呼吸，我用了两节课帮助她们重建呼吸模式，包括唤醒僵硬的后背肌肉和腹部深层肌群。在第三节课的时候她们一致给了我这样的反馈：雨萱老师我太高兴了，终于可以不用担心吸不进去气而把自己憋死了，真的非常感谢你。原本身体的一些疼痛也随着呼吸的变化而逐渐减弱了，玄瑜伽的理疗瑜伽太神奇了！

我想说的是我不用去思考呼吸和体态到底谁影响了谁，我们不可能随时随地关注体态，可是我们却无时无刻不在呼吸，如果你的疼痛和体态有关，不妨先从建立正确的呼吸模式开始。

03、不良动作影响呼吸，不良呼吸影响心态

一个人如果长期不良坐姿，横膈肌会下降，呼吸会变浅，体内二氧化碳无法完全排除干净，氧气不足。此时身体为了维持供氧量，自适应性地让心脏多跳几次，加快血液循环，维持供氧。时间一长，就会出现心跳加快，血压升高的生理现象，自我感觉心慌，焦躁。 错误的呼吸模式也会影响体态，吸气时耸肩向上并收缩腹部，会导致肩内扣并驼背，继而呼吸更加短浅……看看你的体态和呼吸，谁是主因？

横膈肌和盆底肌在不同体态时的位置关系