这样吃可预防老年痴呆

原标题：这样吃可预防老年痴呆

食物多样化，蔬果多吃肉适量，老人大脑更健康

随着我国老龄化加速，阿尔茨海默病等认知障碍相关疾病已成为重要的公共卫生问题，严重影响老年人的生活质量。老年人想要保护大脑认知功能，就需要坚持食物多样化，坚持蔬菜水果摄入较多的膳食模式；肉类不能吃太多，但也不宜过少，适宜最好。

老年人如何做到食物多样化？中国疾控中心营养与健康所专家殷召雪、张妍推荐每日摄入食物的种类：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体操作是：有粗有细；有荤有素；五颜六色；避免单一。

一日三餐食物品种数要保证。早餐至少摄入 4～5 个品种；午餐摄入 5～6 个食物品种；晚餐 4～5 个食物品种；加上零食 1～2 个品种。

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上。

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有 4 种以上，每周 10 种以上。

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上。

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有 2 种，每周 5 种以上。

多吃蔬菜水果可预防认知功能受损。相关研究表明，蔬菜、水果中含有较丰富的维生素 C、叶酸、具有抗氧化作用的植物化学物等，对中枢神经系统有重要保护作用，可有效降低认知功能受损风险。

富含维生素C的食物来源主要有：辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等新鲜蔬菜和水果。

富含叶酸的食物来源主要有：花椰菜、莴苣、芹菜、茼蒿、韭菜、菠菜等绿叶蔬菜以及梨、香蕉、柑橘等水果

富含抗氧化营养素食物来源主要有：蓝莓、黑莓、覆盆子、甘蓝、菠菜、鳄梨等深色的水果和蔬菜。

适当摄入肉类可降低认知受损风险。相关研究表明，肉类中含有的维生素 B12、维生素 D、叶酸等维生素以及铁、硒等矿物质对中枢神经系统发挥着重要保护作用，可有效降低认知功能受损风险，缺乏这些营养素则可引起认知功能减退。

富含维生素 B12的食物来源主要有：肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

富含维生素 D的食物来源主要有：深海鱼、肝、蛋黄等动物性食品。