腰和下背部是经常感到疲惫的部位,久坐及缺乏运动使此部位血液不够通畅,导致僵硬,疼痛...好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的练习,可以很快得到缓解。 1.猫式/牛式 手掌对齐肩膀,膝盖对齐髋部; 吸气延展脊柱,呼气低头弓背; 重复10次。 2.鸟狗式 吸气左手向前伸直,右腿向后伸直; 呼气低头弓背,手肘去找膝盖; 重复10次,换边。 3.下犬式 双手与肩膀同宽,双脚与髋同宽; 腹部内收,背部延展; 保持10次呼吸。 4.站立前屈 双脚稍微打开,膝盖稍微弯曲; 互抱手肘,腹部内收,坐骨向后,肋骨贴大腿; 保持10次呼吸。 5.斜板式 双手对齐肩膀,腹部内收; 身体一条直线,保持1分钟。 6.侧板式 把身体转到右侧,右手撑地,左手向上延展; 保持1分钟,换边。 7.桥式 双脚踩地,双手撑地; 腹部内收,臀部抬高; 保持10次呼吸。 8.仰卧扭转 仰卧,弯曲膝盖,往左侧着地,双手打开,转头看右侧; 保持10次呼吸,换边。 9.仰卧穿针式 仰卧,弯曲膝盖,左脚踝放在右膝盖上; 双手抱住右大腿,拉膝盖靠近胸腔; 保持10次呼吸,换边。 10.倒箭式 仰卧,臀部贴墙,双腿伸直放在墙上; 保持10分钟。 |