健康新理念 健身新方法

原标题：健康新理念 健身新方法

近日，由首都体育学院阎守扶教授宣讲的健康大课堂在京拉开帷幕。阎教授从国家、民族的层面诠释了健康的新观念；从体育健身活动四原则、三要素等方面介绍了健身的新方法。讲解梳理出清晰明了、简单易行、极接地气的健身方法和评价指标，点燃了大众追求健康的信心和动力，引导大家清醒地认识到：健康不是终点，而是一个过程，须贯穿于生命的始终。

阎守扶，首都体育学院运动人体科学专业方向教授、博士生导师。现为中国体育科学学会资深会员，北京市体育科学学会第六届运动医学委员会委员。

悄悄失去的健康

在如今的健康与锻炼问题背景下，我们可以看到，生活方式改变与经济社会进步的共同作用，人们在享受生活便利的同时，久坐不动且食物精细化，导致现代慢性病愈发频繁地产生，健康在身边悄悄地溜走。

自行车在50年代是一个家庭富裕的象征，然后到了七八十年代自行车就成了代步工具，到现在自行车已经成为健身的器械，所以我们可以看到，70年代人们都是骑车去上班，我们现在是开车或坐公交地铁上班。差别就是，我们现在坐在轮子上人不用动去上班，而之前是要坐在自行车上腿动着去上班，所以这就是很大的生活方式差异。

再比如现在我们到商贸中心，买东西不是最主要的，更多的是娱乐消遣，比如看电影、聚餐，这时往往我们选择傍晚下班在外就餐，摄入的盐、糖等都控制不了。而且在聚会交流过程中，不知不觉的就要多吃。尽管有些人约束自己少吃，但是聚餐后基本上就回家休息，极少会进行运动消耗。所以这就是随着社会的发展我们形成了一个新的生活方式，成为我们生活的一部分。随着时间推移，一次次累加，就可能造成身体内摄入热量远大于消耗的热量，人就变得肥胖起来。

网络带给了人们非常方便的各种可能，通过网络可以买东西、订餐，干我们所想做的，只要能得到的，网络基本上都可以办到，但在这个过程中身体活动却越来越少。

所以现在人们健康出现的问题，其实不单纯是运动不运动的问题，更多是我们的生活方式已变得久坐不动，甚至我们在工作的过程当中，也是久坐不动，这就是现代慢性病产生非常重要的一个原因。所以我们从医学的角度来看这个问题时，我们一方面关注从医学疾病本身的产生机制采用的治疗手段和方法，更重要的是作为大夫还是要改变患者的生活方式。

我们国家从经济、政治、文化等方面都发生了巨大变化，从现实生活的角度看，我们生活愈发方便的同时，身体活动越来越少。而我们的方便程度增加、食物精致化程度提高、便捷程度改变，导致不知不觉当中吃得多了，所以现代很多的问题，是发生在生活方式和社会进步的共同作用下。

先进的健身新理念

从现在的研究结果来看，健康问题除了遗传等因素外，很大程度上与情绪相关联。运动对人产生影响，除传统观念上可以增强器官功能外，还有运动对情绪的管控、运动对人际关系的改善、运动对价值观的影响等。比如儿童在运动中要遵守规则、需要公平、要面对失败，这一系列心理体验在运动中，对一个人的成长非常重要，并不单纯是器官功能的改善。

我收集到1950年到2050年的中国人口统计，随着时间的推移，老龄化是一个必然趋势，我们自己也在老去的过程当中，身体功能会随着年龄的增加而下降。我们不能等到老了，再去关注这个问题。所以，我们在老龄化社会发展的过程当中，除了中老年群体以外，更多的还有青年人、儿童少年，我们怎么样让他们有一个更好的身体来面对未来。

英国在上个世纪做了经典的“伦敦双层巴士司机”研究。结果发现，司机得心血管系统疾病的风险远大于售票员。因为售票员要在巴士中上下卖票，与司机相比运动量很大。随后，又做了“伦敦邮电局人员”研究，发现坐在邮局里面收发的人，要比跑外的邮差得心血管系统疾病的风险大。所以就提出一个新的概念，叫体力活动。体力活动就包含日常生活当中的衣食起居，不仅指体育运动。在传统观念当中，更多的认为是参加体育锻炼，身体就可以得到健康，但从现在的观念看，人们疾病的产生，不仅是运动的问题，更多的是不合理的生活方式所导致。所以得到一个影响人类健康因素的基本判断：60%是生活方式，15%是遗传因素，10%是社会条件，8%是医疗条件，7%是自然环境。

生命重在质量，而不在于长度。上个世纪90年代两位学者提出“高功能理论”，横坐标是年龄，纵坐标是身体功能，曲线表示是功能预值。这个观念可以看出，儿童青少年时期养成的锻炼习惯，对身体功能的提高、保持是至关重要的。建立起来的身体的运动功能和身体功能的水平，就决定了人们在怎样的高度开始走下坡路。因为人随着年龄增加，一定会走下坡路。但是在同样的年龄范围内，不常运动的人就会更快接近功能丧失这个预值。所以，人们在每个年龄段都要积极参与到运动中，何时都不晚。因为每个人都可以努力使自己在本身的这个年龄段，保持在一个相对良好的水平，这一点非常重要。

我们以前讲“管住嘴，迈开腿”，现在人们讲“管好嘴，迈开腿”。“管住嘴”就意味着吃和不吃，“管好嘴”就是选择更合适、合理的营养。人们不再简单地以不吃来控制体重，或猛吃来增加体重，营养实际上是非常个性化的问题。

人们在讲到运动对人体影响的时候，一般从两个方面讲。一方面，强调心肺功能，肌肉的力量和耐力，柔韧性，体重和成分。另一方面，从运动的角度，人们提到速度、力量、耐力、灵敏。它是一个肢体的活动能力，相比前面的心肺功能，是人体内部器官的工作能力。

科学的健身新方法

有很多变通和有趣的运动方式可以吸引更多的人来锻炼。纯粹的锻炼实际上很可能是一个苦恼的事情。2017年国家体育总局正式发布《全民健身指南》,标志着中国人有了自己的科学健身“说明书”。《指南》的主要内容包括居民参加体育健身活动前的安全性评估、运动能力测试与评价、个性化运动处方制定、一次体育健身活动方案、不同阶段体育健身活动方案等。

体育健身活动四原则。安全性原则是第一位的。从运动的制定角度来讲，先是医生健康评估，然后是运动能力评估，最后才是运动方案制定。第二是全面发展原则。健身项目多样化很重要。第三是循序渐进原则。最后是个体化原则，在锻炼或医疗诊治过程中，很强调自己和自己的过去比，找到自己的位置，不断调整锻炼内容。

体育健身活动的三要素：健身的方式、强度和时间。其中对于强度，实际上我们在运动领域，用的是非常精细化的方法，但是在大众的健身当中，用的最普遍的就是心率。100是小强度，100到140是中强度，超过140是大强度。还有运用呼吸和语言的方法测估强度。比如在运动当中能唱歌，就是低强度的运动。中强度相对就是能够说完整的话，高强度就是没有办法用语言交流，语言交流是和呼吸有关的，而呼吸和运动的负荷是有关系的。

我们在运动当中制定方案的时候，有一个FITT原则，包含四个方面内容。第一就是频率，每周锻炼不少于三次。第二，时间每次不少于30分钟。第三是强度。第四，就是要做不同的项目。