规律饮食，吃出健康与苗条

原标题：规律饮食，吃出健康与苗条

最近，微博、微信等社交媒体上被各路明星的食谱刷了屏，类似于“一个月狂减20斤”这样的标题，让明星菜单频频上了网络热搜榜，而这些食谱也成为不少人竞相模仿的样板。

明星们的减肥食谱真的靠谱吗？普通人适合跟着学吗？海南日报记者带着热门“明星食谱”走访了海口市人民医院（中南大学湘雅医学院海口分院）临床营养科营养学专家徐超，揭秘科学吃出苗条与健康的主要原则。

规律饮食

“每个人的身体状况都不一样，所以食谱也不能一概而论、盲目跟随，要具体问题具体分析。”徐超认为，他虽然不能为市民提供一个万能食谱模板，但可以告诉市民制定营养餐的主要原则。

首先，一定要饮食规律。徐超曾留意海南多位百岁长寿老人，他发现这些老人的饮食习惯并不一定都很健康，比如有的人喜欢喝酒，有的喜欢抽烟，但他们却长寿健康。徐超认为，这是因为这些老人的生活习惯很规律，会定时在某个时间吃饭、睡觉，并一直如此，有着规律的作息生活习惯。

徐超认为，生物钟紊乱是健康的大忌，因为吃垃圾食品要积累到一定的量才能量变引起质变，而长期饮食不规律，即便食材再健康，也很难吃出健康。比如，有的人习惯不吃早餐，生理时钟就会出现延迟，还会因胃酸分泌增多而导致肠胃疾病。

多吃粗粮

很多人一说减肥，首先想到的就是不吃主食。徐超认为，健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。“生命所需的营养素，一种也不能少，甚至还要增加，才能促进脂肪的分解，维护美丽的肌肤，加强女性的魅力和活力。”

“和经常吃粗粮豆类的人相比，吃精白谷物多的人，随着年龄体重日益增加的机会更大。

徐超建议有减肥计划的爱美人士可以把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如喝一大碗白米粥，还不到2小时就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持4个小时不饿。

豆类、粗粮和薯类食材纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，不仅增强饱腹感，这些食材中大量的膳食纤维也能够促进肠胃蠕动，同时它们也有较高的营养价值。徐超认为，即便是没有减肥计划的人，也可以多吃豆类、粗粮和薯类食材。

晚上可多吃蔬菜

“薯类与大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。”徐超建议，甘油三脂高的人、有脂肪肝的人，一方面可用粗粮豆类薯类来替代部分精白主食，另一方面还要多吃蔬菜，来填充食物体积，提高饱腹感。

徐超说，如果晚上有推不掉的应酬，可以在餐桌上多吃蔬菜。“吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度大不相同。”

徐超解释道，蔬菜中含有大量纤维，这不仅能够帮助我们预防便秘，还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的来说，就是可以增加饱腹感。

虽然蔬菜多多益善，但徐超也提醒市民，同时要注意摄取蛋白质等营养。他建议市民每天可以喝300克的牛奶，以补充蛋白质与钙。“鱼类食材，尤其是深海鱼，对健康很好，很适合想保持身材的爱美人士。”

小贴士

增强饱腹感的低热量食物

菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等）