轻度腰肌劳损，下背部疼痛？这11个瑜伽体式要经常练！

随着科技网络的发达，很多工作都无法避免的需要长期久坐，于是乎很多中老年人高发的慢性疾病，比如腰肌劳损，青年群体也成了重灾区。

那么什么是腰肌劳损？腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉、韧带、筋膜等软组织的慢性损伤。

其实，不仅久坐会导致腰肌劳损，久站或者从弯腰位到直立位手持重物、抬物，都会使腰肌长期处于高紧张状态，久而久之导致慢性腰肌劳损，而气温过低或湿度太大又不注意保护腰部的，更会促发和加重腰肌劳损。

因此，要缓解和治疗腰肌劳损，保护腰部不受湿寒很重要，此外，瑜伽对预防和缓解轻度腰肌劳损，下背部疼痛也非常有效，一起来看看：

1、站立前屈

山式站立，双脚打开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

可以微屈双膝，更好的屈髋

双手放在双脚的两侧

背部自然向下延展，保持5-8个呼吸

2、鸽子式

站立前屈开始，将右脚向后一大步

小腿脚背贴地，屈左膝放在身体的前侧

脚后跟靠近腹股沟

吸气延展脊柱，呼气双肩放松下沉

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、猫式

跪于瑜伽垫上，双手在双肩正下方

双膝在双髋的正下方，十个手指张开平铺地面

脚背小腿胫骨下压地面，成四角跪姿

呼气，尾骨慢慢向下，头部向下

背部拱起，肚脐靠近脊椎

轻轻呼吸，去伸展后背紧张的肌肉

4、牛式

四角跪姿开始，吸气，抬头

展开胸腔，同时坐骨向上

后背稍稍向内凹，眼睛向上看

展开肩膀，放松颈部；温和的呼吸

猫牛式可动态练习3-5组

5、猫牛式变体

四角跪姿开始，双手臂向前伸展

延长脊柱，将右手臂从身体下方向左侧穿过

脊柱从髋部开始扭转

头落在垫面上，手臂向左前方伸展

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、婴儿式

跪立在垫面上，双脚并拢

双膝打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

前额点地，双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸，尽力的延展背部

7、扣头式

跪立在垫面上，双腿双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，呼气身体向前向下

头顶在压在膝盖前侧的垫子上

抬起臀部慢慢向上，双手握住脚后跟

8、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，双腿伸直，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧，掌心朝下

屈双膝，双膝打开略宽于腰部

抬起双腿，膝盖慢慢靠近腹部两侧

小腿垂直地面，双手握住双脚外侧

呼气，双手拉双腿向地板的方向

让体式更深入，保持5-8个呼吸

9、仰卧单腿膝碰胸式

仰卧在垫面上，双腿伸直，脚尖回勾

屈左膝，将左大腿靠近腹部

双手十指交握套住小腿前侧

呼气保持右腿收紧下压的状态

将左腿尽量贴近腹部

5-8个呼吸后，换另一侧

10、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝

双腿尽量靠近腹部

双手握住双小腿的前侧

呼气，双手辅助双腿尽量的靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双腿伸直，双脚并拢

双手侧平举，放在身体的两侧，掌心朝上

屈左膝，将左脚放在右大腿上

身体向右扭转，左肩压实垫面，头转向左侧

保持这个姿势5-8次缓慢的呼吸

吸气，还原仰卧；换另一侧