反向平板支撑训练 让健身玩出新高度

　　今天为大家介绍反向平板支撑的新的动作，各个难度的动作都有，为大家的训练带来新鲜感。

>难度等级: 中级

　　>动作变换: 无

　　在这个桌式反向平板支撑变化动作中，增加了一侧膝关节抬起并向对侧胸部屈曲的动作。可以两侧交替进行。

　　动作要点

　　腿部屈曲，坐在地板上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌脚掌稳固撑地，臀部向上抬起，完成桌形背式平板支撑动作。然后拉动一侧膝关节向胸部移动，同时抬起对侧射关节。拉动膝关节和对侧肘关节轻触，然后腿伸直，重复本扭转屈膝动做一组锻炼。

　　臀部下垂。

　　支撑手臂肘关节弯曲。

　　肩部与手腕没有保持水平直线。

　　一侧臀部偏转。

　　小贴示：这个支撑动作锻炼了腹部和臀部的肌肉。

　　动作二：桥式

　　>难度等级: 初级

　　>动作变换: 这项支撑训练增加一个臀部下沉的动作，即寻部落回地板再抬起至桥式状态(更难完成)。桥式反向平板支撑是一种温和的背弓姿势，这项训练可以拉伸胸部和肩部肌群，同时也能增强背部肌群力量，并静态保持桥式姿势。

　　双膝屈曲，躺下，脚掌平压地板，离臀部位置尽可能近，双脚间距与臀同宽。双脚和手臂发力使臀部抬起，直到大腿与地板接近平行。收缩臀肌压紧腰部，以便与脚跟和大腿一起发力，保持好桥式姿势。当你抬起身体做背弓动作时，如果后脑勺受到压力,你要同时移动双肩肩胛位置，以避免颈椎和脊柱承受压力。

　　常见错误

　　胸部过平和臀部下垂。

　　双膝分开过宽。

　　臀肌过度用力。

　　小贴士：这支撑训练有助于促进脊柱的健康。

　　动作三：前臂式

>难度等级: 高级

　　>动作变换: 这项训练可以屈滕完成(更容易完成)

　　这个动作是反向支撑中难度最大的。在这里你要做一个反向前臂支撑动作，并保持静止不动。

　　动作要点

　　坐在地上，双腿伸开，保持绷直状态，前臂撑起身体，肘部处于肩部正下方。前臂稳固撑地，臀部向上抬起，以便使身体从肩到脚形成一条直线。脚尖下压，大腿内侧肌肉收缩，以协助保持支撑姿势。头部轻微后仰，眼睛直视上方。

　　臀部下垂。

　　膝关节屈曲。

　　肘部和肩部不在一条垂直线上。

　　小贴示：这项训练能让你的肩部肌群和股后肌群充分体验到烧灼感。

　　动作四：滑行盘穿越式

>难易水平: 高级

　　>动作变换: 这项支撑训练可以改成不用滑行盘，采用桌形背式平板支撑，伸直双腿，臀部穿越双臂之间(更容易完成)在反向平板支撑式动作中加入了滑行盘，由反向平板支撑姿势变为端坐姿势，这项训练使身体的腹部和背部肌群都能得到锻炼。

　　坐在地板上，双腿向前伸直。双脚跟分别放在滑行盘中心，手掌处于肩部正下方，手指指向臀部方向。用手掌和双脚稳固撑地，臀部向上慢慢升起，以便使身体从肩到脚保持水平直线。臀部下沉，同时拉动臀部向后移动到达双臂中间位置。然后双掌、股四头肌发力，抬起臀部回到初始位置。

　　常见错误

　　臀部下垂。

　　滕关节弯曲。

　　手腕和肩部不在一条垂直线上。

　　小贴示：仅是这一项训练就能增强身体的力量。