养生须防寒护阳、温补养肾

晚报记者 许沁 报道

明天（11月7日）是“立冬”，民间习惯把“立冬”作为冬季的开始，从“立冬”起养生进补正当时。在民间，还有“立冬补冬”的习俗，立冬养生要注意一个“藏”字，达到敛阴护阳、养精蓄锐的目的。此外，在这个节气，还必须注意防寒养肾。本期健康周刊由华东医院中医专家从立冬养生的“衣、食、住、行”等全方位指导立冬进补的注意事项。

一、衣：

穿衣谨遵保暖避寒暖好背

立冬过后，天气转寒，冬季的低气温环境容易诱发人的冠心病、高血压、慢性阻塞性肺炎，以及关节炎等发作。因此，冬季养生首先要预防这些疾病的发作或加重。在冬天，衣着过少过薄、室温过低，极易感冒耗阳气；一些人到了立冬以后，容易四肢冰凉、非常怕冷，结果早早就把厚衣裤穿上了。中医认为，这些人大多是阳气不达四肢所致。但盲目衣着过多过厚，室温过高则腠理开泄，阳气也不得潜藏，也可能受凉生病。因此，立冬养生首先要注意保暖避寒，特别是老年人尤其要暖好背。

此外，在冬季人的起居宜早睡晚起，建议让睡眠时间长一点，最好是等到太阳出来以后再起床活动，且不宜做剧烈运动。

二、食：

入冬进补先“引补”喝粥养生更适宜

进入冬令，民间有“入冬补冬”的饮食习俗，在冬季饮食调养要遵循“虚者补之、寒者温之”的传统。一般来说，入冬进补，要使肠胃先有一个适应过程，最好先做“引补”。比如，可先选用炖牛肉红枣、花生仁加红糖，也可煮一些生姜大枣牛肉汤来吃，以调整脾胃功能。

而冬季喝点热粥，也是一个养生的好选择。比如：小麦粥有养心除烦的作用，芝麻粥可益精养阴，萝卜粥可消食化痰，核桃粥可养阴固精，茯苓粥可健脾养胃，大枣粥可益气养阴等……然后再遵循“虚者补之、寒者温之”进行饮食调养。

进补不宜燥热、养肾关键温补

此外，冬补还应以增加热能为主，可适当多吃点牛肉、羊肉、鸡肉、鱼虾、鹌鹑、鸽、海参、乳类、豆类及富含碳水化合物和脂肪的食物，保证优质蛋白质的摄入。但冬令进补又不宜过于燥热，还应以温补为主，少食生冷，也可适当清补甘温的食物，比如：鸡、鸭、鱼类、芝麻、核桃、花生、黑木耳等，同时配以甘润生津的果蔬，比如：生梨、冬枣、柑橘等。

而冬天又是蔬菜的淡季，有的人因蔬菜吃得少而出现维生素不足，如缺乏维生素C等，并因此出现口腔溃疡、牙龈肿痛、出血、大便秘结等症状。此时，可适当吃些薯类，比如：甘薯、马铃薯等，不仅富含维生素A、B、C，红心甘薯还含有较多的胡萝卜素，多吃薯类还具有清内热等作用。此外，大白菜、黄豆、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、芥菜、韭菜、绿豆芽、油菜等维生素含量也较为丰富，多吃新鲜蔬菜，经常调换品种，合理搭配食用，以补充人体所需。

在菜肴上，可首选羊肉炖萝卜，对腰膝酸软、困倦乏力、肾虚阳痿、脾胃虚寒者，更为适宜；其次是炒双菇（香菇和平菇），能补益肠胃，化痰散寒，还可增强机体免疫功能。另外也可多吃些坚果类食物，比如：核桃仁、榛子、松子、栗子等。煮粥熬汤可加些沙参、黄芪、麦冬，但量无需很多，毕竟是食补而非药补。

三、住：

入冬作息尽量早睡晚起、不熬夜

眼下天气渐渐干燥，人体新陈代谢能力逐渐下降，不少人感到皮肤干燥瘙痒严重，此时则需要滋阴润肺。一方面，卧室内要适当通风，并注意保持一定湿度；室温应保持恒定，坚持开窗换气，预防呼吸系统感染。除了每天可多喝点水，以避免因体内缺水导致皮肤干燥，平时还可多吃点滋阴润肺的食物，比如：芝麻、蜂蜜，尽量少吃葱、蒜等刺激性食物。同时注意洗脸、洗澡时水温不可过高，尽量少用去油脂能力较强、碱性较大的浴液或香皂。

入冬养生还强调“早卧晚起、必待日光”，也就是说，人在冬天，早睡可以养人体阳气，保持温热身体；起床时间最好在太阳出来以后，这时人体阳气迅速上升，此时起床头脑清醒，机智灵敏。“上班族”如果经常晚起可能很困难，但可尽量早睡，不要熬夜，让睡眠时间长一点。

四、行：

太阳出来后再活动 严寒雪天勿锻炼

冬天运动要讲究科学，如果选择跑步，锻炼前要合理饮食，比如：跑步前一定要先吃点东西，早餐最好选择一些高热能、易消化的食品，比如：牛奶、鸡蛋等。切忌早餐过饱。运动前的热身活动很重要，可做些伸展运动或慢跑、轻器械的少量练习，在身体微微出汗后，再进行高强度的健身运动。运动后要及时穿上衣服，以免着凉。

坚持晨练的老人遇到寒冷刺激后，血压会明显升高，因此，有高血压的老人晨练时要当心。另外，最好等到太阳出来以后再起床活动。运动前要先做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、雪天中锻炼。中老年人冬季锻炼若安排不当，容易引起感冒，尤其是患有慢性病的老年人可能引起严重并发症，因此，老年人不可掉以轻心。

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冬季养生方法支招：

冬季养肾多按摩

对于“藏养”，首先要调控不良情绪，遇到不顺心的事要学会调整情绪，遇事节怒。对于抑郁心中的不良情绪，可通过适当方式宣泄出来，保持心态平和。同时，冬季光照时间短，也是容易使人产生抑郁情绪的一个原因，要注意多晒太阳。

冬季的传统养生方法有很多，比如：叩齿、干洗澡、揉腹、艾灸等。在日常生活中都可做，对身体很有益处。另外，“生命在于运动”，还可坚持体育锻炼，以取得养肝补肾、舒筋活络、畅通气脉、增强自身抵抗力等功效，比如：散步、慢跑、打球、做操、练拳、舞剑等，都是适合冬季锻炼的项目。

按摩疗法也是冬季养肾者应掌握的有效方法。按摩疗法可分为两种，一是搓擦腰眼。两手搓热后紧按腰部，用力搓30次，可疏通筋脉，增强肾脏功能；二是揉按丹田。两手搓热，在丹田按摩30至50次，常用这种方法，可增强人体免疫功能，起到强肾固本、延年益寿的作用。