吃蔬菜还是水果？减重你更看重谁

　　富含蔬菜和水果的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，近年来各国膳食指南都在强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量，但是一定要把蔬菜和水果区分开，它们并不是可以互相替代的。

　　新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，并且水分多、能量低。我国成年人每天的推荐摄入量为蔬菜至少300g—500g，最好深色蔬菜占一半，水果200g—400g。

　　【蔬菜的营养特点】

　　蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

　　每类蔬菜各有其营养特点：

　　嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质和膳食纤维的良好来源；同一蔬菜的叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数十倍。叶菜的营养价值一般高于瓜菜类。

　　十字花科蔬菜，如甘蓝、菜花、卷心菜等，含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯——以糖苷形式存在的主要抑癌成分。

　　水生蔬菜中，菱角和藕等碳水化合物含量较高。

　　菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含铁。

　　深色蔬菜指深绿色、红色、橙色、紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，还含有很多色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，它们赋予蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，以及特殊的生理活性。如菠菜、油菜、芥菜、韭菜，西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒，红苋菜、紫甘蓝等等。

　　【水果的营养特点】

　　水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钙、镁、钾）和膳食纤维（纤维素和果胶等）的重要来源。

　　红色和黄色的水果（如芒果，柑橘，木瓜，山楂，沙棘，杏）中胡萝卜素的含量很高。

　　枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、草莓、黑加仑等）维生素C的含量很高。

　　香蕉、黑加仑、枣、山楂、桂圆等钾元素的含量较高。

　　水果含糖量比蔬菜高，有机酸，如果酸、柠檬酸、苹果酸等比蔬菜丰富，它们能刺激人体消化液的分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

　　水果也富含膳食纤维，其中果胶可以降低胆固醇，有助于预防动脉粥样硬化，还能维持肠道健康。

　　水果中的黄酮类物质、芳香物质等植物化学物质，都具有独特的生物活性，有益于机体健康。

　　【蔬菜和水果不能相互替换】

　　尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类食物，营养价值各有特点。

　　蔬菜的种类远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果是不能代替蔬菜的。

　　在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，并且水果在食用前不用加热，营养成分不受烹调因素的影响，所以蔬菜也代替不了水果。