上身的肥胖总是困扰很多爱美人士,特别是背部的「三层肉」是薄衫季节最恼人的问题。 穿上T恤时,从腋下到背部看起来就像是用绳子绑起来的金华火腿一样,一层一层的,说起来都郁闷~ 下面小编就来给大家推荐12个瑜伽体式,对于上半身的减肥很有效果~而且还能够缓解肩部僵硬、腰部灼痛、双手发麻……鼠标手、颈椎病、肌肉劳损等等问题! 手和肘的运动 1手的运动 自然坐立,背部尽量挺直,收下颌,双臂前平举,五指尽量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松,注意呼吸与动作的配合。 2肘的运动 自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘尽量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。 直臂伸展与牛面式 3直臂伸展 盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。 4牛面式 坐式,双膝重叠,双脚跟放于双臀外,双手在背后相扣,眼睛平视。避免踏腰,膝盖下沉。 半脊柱扭转式 5半脊柱扭转式 坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。 猫伸展式 6猫伸展式 俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。 单腿背部伸展 7单腿背部伸展 坐式,左脚至于右侧大腿内侧,右侧脚回勾,上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提,大腿肌肉始终绷紧。 三角式与战士式 8三角式 站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。 9战士式 站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝下沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左脚外侧用力下压,上身摆正。 站立前屈与下犬式 10站立前屈 双脚分开,下腰,双手尽量去握双脚的脚踝,让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。 11下犬式 四肢着陆,两腿并拢伸直,脚跟尽量下踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。 双脚式 |