数字养生法培养良好的饮食和运动习惯

什么是良好的饮食和运动习惯呢？中国中医科学院研究生院教授杨力、天津营养学会名誉理事长付金如和中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟从饮食、运动、心理等方面给老年人列了一个健康计划——“数字养生法”。

每天排便1次

老人更容易便秘，应该尽可能地保证每天排便1次（最好在每天同一时间）。一旦便秘，可以多吃些富含膳食纤维的食物，比如燕麦、玉米等杂粮，芹菜、韭菜等蔬菜，还要多喝水。

睡好2个觉

中医养生推崇“子午觉”，即每天在子时和午时入睡。子时是从23时到次日凌晨1时，这个时间入睡有利于养阴。午时是从11时到13时，此时午睡有利于养阳。值得提醒的是，午睡以半小时为宜，最多不要超过1小时。

每天吃3个核桃

美国研究证实，老人每天坚持吃3个核桃，能预防认知障碍。

每天给爱人讲3句贴心话。老伴是相互之间的精神支柱，每天至少说3句贴心话，博对方开怀一笑，可以增加幸福感，以积极的心态面对一切。

每天至少运动30分钟。美国梅奥诊所建议，老人每天至少运动30分钟，更有益于健康，长期坚持，可以使心脏病危险降低一半。

每天要吃4样主食

老人要尽可能地保证主食的丰富，做到粗细搭配。除了米饭、馒头，还要增加黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等杂粮，每天主食最好吃到4样以上，以便摄取充足的B族维生素、矿物质和膳食纤维，从而有效控制血糖和血脂，维护肠道健康。值得提醒的是，粗粮虽好，老人吃时必须细做，还要控制量。

每天吃够5种果蔬

果蔬供应的营养成分、维生素和膳食纤维能帮助人们远离多种癌症和心脏病。除了保证食材丰富，还要吃够量，每人每天要吃两盘蔬菜，其中一盘最好是新鲜、深绿色的时令蔬菜。

每天喝足6杯白开水

随着年龄增加，老人口渴的感觉会变得不明显，因缺水间接导致的心梗和脑梗时有发生。因此，老人勿等到口渴再喝水，制订一个喝水时间表，每天至少喝6杯白开水，每小时喝1次。

每天睡够7小时

美国一项针对1.5万名70岁老人的研究发现，将睡眠时间控制在7小时左右的老人，比少于5小时或超过8小时的老人记忆力更好。

每餐8分饱

日本冲绳群岛上住着许多长寿居民，他们患心脏病和脑卒中几率世界最低，比西方国家癌症发生率低40%。其长寿秘诀就是每餐只吃八分饱。因此，当你觉得胃里还没填满，但对食物的热情已下降时，就要停下筷子。

晚上9点泡脚

这个时间肾经气血比较弱，热水泡脚后体内血管得到扩张，更有利于活血，还能滋肾明肝。泡脚还能放松全身，有助于提高睡眠质量。泡脚时，水温40 左右即可，泡半小时就可以了。

每天大声读报10分钟

每天大声读报10分钟以上，会对大脑产生良性刺激，增强记忆力，增加肺活量，唤起老人的精气神。（何 丽）

(原标题：数字养生法培养良好的饮食和运动习惯)