吊炸天的单杠，训练花样如此多！在家也能虐出一身肌肉！

说能玩出一身肌肉，你信吗？

这个小伙子，刚接触健身的时候，体重也就120斤，高176cm。

瘦弱的他，皮肤很低，但有一点锻炼底子。

他的计划是坚持街头健身，玩单杠练出肌肉。

3个月过去了，他的肌肉线条变得清晰了，尤其是手臂非常强悍，背阔肌也很厚实，三角肌已经成型。

对比三个月前，却是改变了不少。

他就靠着一只单杠进行锻炼！

又坚持了5个月，他加强了悬吊举腿动作，这个时候腹肌已经很明显了。

仅靠一只单杠，他就让上半身练出了肌肉线条。

如今人体负重引体也不再话下。

顺风旗让自己“飘”起来，街头健身实力强悍啊。

新手如何利用单杠的进行练习，训练教程：

第一：抓力练习

抓杆的时间

是坚持到你完全没力为止

第二： 悬挂中加动作

8-12次*4组

第三： 增加阻力

8-12次*4组

第四：加大阻力

8-12次*4组

进阶辅助版

1、L形辅助引体向上

8-12次*4组

2、垂悬侧体膝

8-12次*4组

3、垂悬提膝

8-12次*4组

4、垂悬举腿

8-12次*4组

注意去感受腹部的收缩！利用腹部的力量完成，动作要控制好！

最后，进行对抗练习

8-12次*4组

吊炸天的单杠，训练花样竟然有这么多？几个月就能玩出一身肌肉！

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