（一）专业教练告诉你 最佳健身流程应该是这样的

有很多小伙伴在年初狠了狠心

办了张健身卡

发誓过年回老家时

要在亲戚朋友面前瘦成一条闪电

但有很多人因为刚入健身房

又没有请私教

具体的健身流程并不清楚

只能跟着其他人的步调“瞎”练

其实健身是有一整套系统流程的

按照健身流程去锻炼

才能从事倍功半变成事半功倍

1

准备

选择合适的衣服

健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，耳机，柜锁！对于女性来说，运动内衣一定不要忘。大重量训练请带好护具。

提前准备一组自己喜欢的动感歌曲

健身前最好挑选几个适合健身的歌单，建议找一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。

提前补充能量和水分

健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险。

2

热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间： 1）轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。 2）如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身

3

开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。

对于减脂人群

有氧运动应占总时间的70%，跑步、单车、跳绳、划船级等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。

无氧运动应占总时间的30%，使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

对于增肌人群

无氧运动应占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。

有氧运动应占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4

健身总时长

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5

锻炼中补水

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

6

健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

7

健身后洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，虽说不少专业健身人士会采用冷水浴方式减少身体炎症，但作为普通人（训练强度低）不建议使用此方法，掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

而且又是冬天本身就有温差。建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。