健身小常识丨不以跑量论英雄 运动强度是关键

很多喜欢跑步的人都会遇到

每次跑步前为自己设定一个跑量

或许是10公里

或许是半马

甚至是全马

但有时往往会忽略一个非常重要的因素

就是没有为自己设定运动强度

但是

对于普通人来说

如何才能确定每次跑步的运动强度

是否符合自身情况呢？

反映运动强度的其中一个因素就是心率

“心率”顾名思义，就是每分钟心跳的次数。心率可以反映运动强度，与运动强度呈直线关系。也就是说，运动时心率越高，则运动强度越大。

在实际运用时，可采用最大心率百分比的方法对运动强度进行分级。其中，最大心率可按照220减去年龄来计算。比如，20岁的健康成年人，最大心率=220-20=200次/分。

掌握好适合自己年龄的最大心率以后

还需要了解三个区间

运动时心率在40%至54%最大心率范围内为小强度

在55%至69%最大心率范围为中等强度

运动时心率大于70%的最大心率为大强度

以大家非常关注的减脂来说，一般运动强度控制在60%至75%的最大心率，则对脂肪的消耗比较有效。由此可见，心率的多少是反映运动强度比较直接且简便的方法。

以跑步来说

一般每周跑步三至四次左右

是不错的选择

剩下的时间

可以选择散步、健走等运动

像游泳、自行车骑行等

也是与跑步交替进行的好项目

让运动更加丰富

女性还可以选择瑜伽、健美操等进行辅助锻炼

男性可以选择器械练习等

中老年人则可以选择太极拳、健身气功等

总之要让自己的运动项目更加丰富

不要长时间进行单一的运动

关于跑步的小知识~

●跑步时间：一般来说，一天之中最适合跑步的时间段是在傍晚时分，也就是下午四点到七点之间。这个时间段，无论是身体血压的平衡情况，还是各个器官组织的敏感度，都会达到一天中最好的状态。

●不要空腹跑步：很多人参加跑步都是为了瘦身，因此为了能更瘦一些，不少人选择空腹跑步。其实，这是非常错误的。空腹跑步十分容易产生低血糖，进而出现心跳加快、心慌等症状。如果不重视，继续跑步，则很可能会导致心脏功能和大脑出现损伤。因此，跑步之前吃一些食物，是非常重要的。

●心脏病人需注意：患有心脏疾病的人，跑步时一定要掌控好运动量和心率。同时，一定要咨询相关医生，再进行日常运动安排。

●跑步时不宜听音乐：跑步时听音乐是不少人的选择，正所谓跑步与音乐最搭配。殊不知，从神经角度上来说，在跑步的时候人体的心肺功能都会得到一定的调整，而负责运动神经的中枢正处于兴奋的状态中。此时再听音乐会让运动效果大打折扣，并增加身体的负担。

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