8组瑜伽球训练+拉伸动作，让你在家练出好身材！

买了瑜伽球那么久但是

一直不知道该怎么去玩

其实瑜伽球相对来说

是一个既方便，效果好又好玩的东西

今天推荐8个动作

针对腹部

背部，腰部等主要部位，

坚持练习可以纠正体态，

提升各部位的肌肉力量。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

上述训练内容偏向于无氧运动，训练后应及时进行拉伸，同样我们用到瑜伽球，以下是8种瑜伽球拉伸，每个动作每侧至少15秒，不超过30秒。

NO.1 肩膀+胸腔

动作要领：

膝盖着地，球在右侧，右手臂来到球上方。右肩膀往下压，身体往前，看左手，感受肩膀的拉伸，到上胸腔，交替位置进行。

NO.2 背部

动作要领：

膝盖着地，球在前方。往前，小手臂在球上。慢慢让球往前，打开腋窝延长，感受手臂和下背部拉伸。

NO.3 核心+胸腔

动作要领：

趴在球上，完全伸直双腿，脚趾蹬地，从髋部开始延展，弯曲背部，打开胸腔。

NO.4 双腿和核心

动作要领：

躺在球上，双脚打开与髋同宽，脚掌踩地，延展双腿，往后推，感受核心的拉伸，双腿的延展。

NO.5 大腿+核心+背部

NO.6 大腿+核心+背部

动作要领：

膝盖跪地，左侧倒在球上。右手臂向上延展，尽量往上。完全伸直右腿，拉长身体右侧。感受核心、大腿和后背拉伸。

NO.7 股四头肌+髋部

动作要领：

膝盖跪地，稳定球在后方。弯曲右膝盖，脚跟靠近臀部，绷脚背。手放在髋部，摆正朝前，感受四头肌拉伸。

NO.8 大腿内侧

动作要领：

膝盖着地，球在旁边。完全伸直左腿，脚放在球上方。感受大腿内侧拉伸。确保手臂整体是与地面平行。当你降低重量时，也不要让肘部放松。