胸部,都是最显身材的地方 对男性来说 挺拔的胸肌 能让我们穿衣服更有型 (图片来源:ins) 对女性来说 乳房附着在胸肌之上 挺拔的“肌肉基石” 能让姑娘们的胸部更加挺拔 (图片来源:ins) 但要注意 因为女生天生上肢力量弱 在胸肌发力感不明确的情况下 手臂会不自觉参与太多 如果盲目使用大重量 结果可能就是 胸没有练起来,手臂却越来越粗 (图片来源:ins) 因此,女生练胸的基本原则是 中轻重量,高次数,上胸为主 (图片来源:ins) 下面分别给大家介绍2组 全哑铃胸肌训练计划 男生篇 动作要领: 1. 腰背遵循自然生理弯曲,不需要刻意挺胸 2. 手腕的旋转,可以增强顶峰收缩的感觉 3. 哑铃不要碰撞 4. 保持立腕,哑铃握柄与在小臂正上方 3. 小臂垂直地面 动作要领: 1. 重量要远远小于双臂 2. 骨盆不要歪斜,始终保持中立位置 动作要领: 1. 头不要离开椅背 2. 小臂垂直地面、保持直立手腕 动作要领: 1. 肘关节角度保持不变 2. 不要碰撞哑铃 3. 保持立腕 动作要领: 1. 大臂贴进身体两侧 2. 不要耸肩 3. 哑铃沿直线上下 动作要领: 1. 肘关节角度基本不变 2. 整个上背部贴合长凳,不要只是肩膀着力 (图片来源:ins) 如果你没有哑铃 以下几种俯卧撑 同样可以打造胸肌 很多人怀疑说: 徒手健身能练出器械的效果吗? 如果你还做不到 这种级别的俯卧撑 俯卧撑就依然对你有好处 NO.1 手距窄于肩 NO.2 手与肩同宽 NO.3 手比肩宽 NO.4 手掌45度朝外 NO.5 肘碰膝 NO.6 撑地起 那么对于女生来说 应该怎么练呢? 动作要领: 1. 哑铃位于胸部一线 2. 在顶端不要碰撞,保留10~20cm距离 动作要领: 1. 哑铃位于胸部一线 2. 在顶端不要碰撞,保留10~20cm距离 动作要领: 1. 肘关节角度保持不变 2. 哑铃运动位于胸肌一线 3. 下放无需过低,肘略低于身体平面即可 动作要领: 1. 小臂尽量垂直于地面,掌根在胸部一线 2. 不要探头,尽可能鼻尖触地 (图片来源:ins) 总的来说: |