这3个最蠢的增肌建议，你最好躲得远远的

天气一冷衣服一盖，随着国庆假期的结束，大部分地区应该逐渐进入到了秋冬季节该有的样子，而每当这个时候，对于健身人士而言，就意味着是时候开始韬光养晦，藏起自己的肌肉线条，开始狂野的增肌模式，而如果你也有这样的想法，那么下面这三个最蠢的增肌建议，你一定要擦亮眼睛辩认清楚。

除了器械其他最好少做

关于这点我们最常会想到的就是增肌导向的训练跟有氧训练之间可能存在的一些矛盾，但我们为什么小标题不是直接说有氧少做，是因为还会有更夸张的做法。

首先对于有氧可能造成的对增肌的负面影响，我们必须承认是存在的，比如增加饮食压力，比如增加蛋白质分解，比如增加疲劳累积等等，但是这不意味着有氧是完全不该做的，我们应该做的更有章法才对，增肌期怎么对待有氧也是要看有氧的类别的，比如说空腹有氧最不建议做，慢速长时间有氧不太建议做，中高强度间歇性训练考虑着做，GPP类心肺练习最好做。

我们之前也有讲过，为了更好的SPP（比如增肌），基本的GPP也是要逐步有所提升的，而一定量的有氧类练习就是对于基础身体素质的提升必不可少的，过关的体能，心肺功能跟耐力，不单可以帮助我们恢复的更快，练得更多，也能让我们保持更为健康的状态。

所以当你能够聪明的根据个人情况安排有氧练习的话，对你的增肌过程只会产生更多益处，而比完全不做有氧更激进一些的增肌人士，甚至会信奉在做器械之外尽量少活动，少出门走动，最好老实待着，生怕出门逛个街，去公园球场玩一下就会影响增肌，就会“掉肌肉”。

我所听闻的一些例子简直让人不得不误会他们健身把人给健傻了，事实上，要想真正利用好每一个日子还获得更大的增长，那么在休息日，反而要多活动，多去聪明的安排一些轻微的有氧来促进血液循环，帮助身体更积极的恢复，同时一些动态的伸展跟技术的练习也能帮助你在柔韧性跟动作熟练度上有所提升。

肌肉一定要休息48-72小时才行

这也是一个非常固有的认知，当然不能说是错误的，很多时候遵循这样的原则可以避免新手盲目的去进行锻炼引发伤病，但是过了新手期之后这个知识点就有必要进行调整了。肌肉到底需要多长时间才能恢复取决于很多因素，比如运动量和强度，还有饮食和休息的情况。

对于一些核心的训练动作，多去进行练习是非常重要的，而对于一些短板肌群，用更高的频率去锻炼，也会是最有效的提升方式之一。的确当一个肌群在单次训练中积累了非常大的疲劳，那么它会需要48-72个小时，甚至更长的时间来进行恢复才能再次训练，但是如果你在一次训练中只是用较低的强度锻炼到，或者在一次大强度训练日之后，马上进行一个低强度训练日，那么你也就不用去遵循这样的时间周期。举个极端的例子，我们绝大部分肌肉每一天都是在使用的，我们也不会活动一天休息一天不是吗？而像是小臂，核心，三角肌这样的部位，其实在大部分的训练日中都会有着较多的参与，你怎么不会去担心它们会恢复不足呢？

增加训练频率是一种非常有价值的帮助你去逐步增加训练量，促进恢复能力提升跟看到更多进步的方式，如果你永远都是墨守成规，那么你就会跟那些勇于做出科学调整的人拉开差距。

当你能够协调好在一个较长周期中每一次训练的强度跟量，那么一个肌群在一周中练到2-3次是没有任何问题的。一个一周三次腿部训练，分别以高中低强度来安排的计划，会比你只是四五天练一次腿让你获得更高效的进步，我们训练是一个长期的过程，要想有长期的好效果，那么就是要在几周乃至几个月的时间里面，去实现尽可能多的训练量，而忘掉48-72小时原则，灵活的根据实际的训练安排跟个人恢复情况去调整训练才是真正更有效的做法。

你必须经常进食 必须一直保持热量盈余

很多人在增肌期的时候都会害怕自己会饿，害怕没法时刻保持增肌的状态，所以会选择去调闹钟，或者一感觉自己消化了就吃，一有少许饥饿感了就加餐，这样的做法很多时候能够帮到一些增肌困难的人，让他们更好的实现热量盈余，但是过度去强调这件事情也是不可取的。

首先，这些主观上的感受都是非常不准确的，而且我们 严格来说也有必要控制好自己增重的速度，把热量盈余保持在一个合理的值，而不是一天中时刻都需要进食，一些传说中健美运动员半夜调闹钟醒来进食后再去入睡的例子对于普通人根本就不适用。

我们希望在增肌期的时候能让蛋白合成多过分解，可惜我们一天能够合成的肌肉量也是有限的，可以的话我们当然希望一天的所有时刻都处于合成代谢的状态，有一个很高的血糖跟胰岛素水平，但是当热量摄入过高的时候，肌肉增长能够最大化，但也会意味着脂肪增长会非常夸张，而脂肪的增长不像肌肉那样，是没有一个绝对上限的，多增肌少增肥是我们应该争取实现的目标。

短期来看，吃多有利于增长还能帮助恢复是好事情，但是长期吃多导致体重体脂过大就会反过来影响到你的训练效果。如果你的增肌期饮食能够让你保持一个相对好的进步速度，又没有过于明显的体脂增加，那这就是一个好的增肌饮食安排，但如果肌肉没有长这么快或者明显脂肪长更多，那就是一个差的饮食安排，很有必要重新进行规划。

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