21个哑铃动作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,3个月见证蜕变 2018-10-07 10:51 来源:全球健身号 增肌 /塑形 /健身 原标题:21个哑铃动作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,3个月见证蜕变 文章为原创供稿 | 未经允许禁止抄袭 哑铃的优点也在于可灵活使用,动作基本不会受到限制。最简单、实用、使用率最高的力量器械非哑铃莫属。你不仅在健身房,在家你也可以随意进行。哑铃不占面积,方便好操作。 增肌的人选择大重量少次数训练,而减肥塑形的人选用小重量多次数锻炼。 所以,塑形女性一般选用2-3kg的哑铃就能塑形燃脂,男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉进行增肌,一段时间后,重量需要循序渐进增加。 21个哑铃动作,在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉,练出魔鬼身材! 1、哑铃卧推 2、哑铃推举 3、哑铃弯举 4、哑铃前平举 5、哑铃锤举 6、哑铃单腿硬拉 7、哑铃划船 8、哑铃单臂推举 9、哑铃上斜飞鸟 10、哑铃平板飞鸟 11、哑铃下斜卧推 12、哑铃深蹲 13、仰卧屈臂上拉(上半身深蹲) 14、哑铃行走 15、哑铃窄距卧推 16、哑铃后提拉 17、斜板弯举 18、哑铃俄罗斯转体 19、哑铃后撤箭步蹲 20、哑铃助力蹲推 21、哑铃侧平举 训练次数跟频率: 塑形燃脂的人每个动作15-20次*3-4组,隔天训练一次;增肌的人每个动作8-12次*2-3组,隔2天训练一次。 |