体育运动和生活的基本能力 但是在健身房内 不是专业运动员,就不需要爆发力吗 爆发力被认为是快速施加作用力的能力 它不仅是你能施加多少作用力 更是你能用多快的速度去做 例如,你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球 但如果你不能足够快速地挥棒 那么肯定不利于提高运动的表现 在爆发力训练期间 几乎身体的每个肌肉都会被锻炼到 能够激活更多肌肉 你就能举起更大的重量 反过来,能够举起更大的重量 也能刺激更多肌肉生长 因此,就算你不是专业运动员 想要突破更好的成绩(或重量) 爆发力也是一个关键能力 下面我们一起来学习 这些单一爆发力训练的动作吧 “60%~70%”是指:你当前做这个动作能承受的最大重量的60%~70%。 壶铃高翻(Kettlebell Clean) 3组 每组4~6个 重量60%~70% 步骤 ■ 壶铃置于地面上; ■ 双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间,背部立直; ■ 重心落在脚上,深蹲屈髋,使用右手内侧壶铃抓法; ■ 起立,右臂伸直(见图a); ■ 俯身屈膝屈髋,手臂带动壶铃在膝关节间向后摆; ■ 不要停顿,伸髋伸膝,壶铃向前摆动; ■ 随着壶铃摆动,屈右肘; ■ 顺势深蹲,使壶底落在肩部(见图b); ■ 完成规定的次数后换手重复练习。 要点 ■ 保持重心落在脚后跟上; ■ 练习过程中背部绷紧; ■ 进行此动作时以髋关节为轴; ■ 整个过程中使用壶铃内侧抓法; ■ 动作结束时,保持壶底落在前臂和肩部的外侧; ■ 肘指向身体前侧。 壶铃推举(Kettlebell Press) 3组 每组4~8个 重量80%~90% 步骤 ■ 在肩部做壶铃高翻动作(见图a); ■ 双脚与髋同宽,背部立直; ■ 左臂张开维持平衡; ■ 右肘朝向身体前侧,向上推举壶铃(见图b); ■ 壶铃经过头的稍后方,动作结束时壶铃应与髋部在一条直线上; ■ 返回起始位置重复练习,换手进行此动作完成规定的次数。 要点 ■ 整个过程中背部绷紧; ■ 整个过程中避免使用腿; ■ 肘必须在规定位置,在整个练习中不能向身体两侧张开; ■ 每个动作结束时壶铃应与髋在一条直线上并保持平衡。 沙袋高拉(Sandbag High Pull) 3组 每组4~6个 重量70%~80% 步骤 ■ 立姿,挺胸,沉肩,脚踝、膝盖和臀部微微弯曲,双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置(见图a); ■ 保持背部收紧,手臂伸直; ■ 爆发性耸肩,同时伸展脚踝、膝盖、臀部; ■ 手臂弯曲,伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置(见图b); ■ 保持好的身体关节排列,放下沙袋至起始位置。 要点 ■ 手臂伸直,确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力; ■ 充分发力,以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置(这与垂直划船是不同的,它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量)。 壶铃俯身划船(Kettlebell Bent-Over Row) 3组 每组4~8个 步骤 ■ 站立姿势,每只手中抓住一只壶铃; ■ 使用抓中部铃耳方法; ■ 双脚分开与髋同宽,背部挺直; ■ 不要锁膝,膝关节的角度在整个过程中不变; ■ 重心在脚后跟上,屈髋,身体前倾,允许壶铃在大腿的下方(见图a); ■ 当躯干与地面平行时,停止前倾; ■ 保持上背部的位置不变,向身体两侧拉壶铃直到壶铃与腹部在一条水平线上( 见图b); ■ 壶铃返回起始位置重复完成规定的次数。 要点 ■ 整个过程中背部紧绷,避免上肢晃动; ■ 拉动壶铃贴近身体时,保持上臂绷紧并且壶铃轻触身体; ■ 壶铃向躯干提拉时,注意让肩胛骨内收; ■ 壶铃回到起始位置时,注意让肩胛骨外展。 壶铃罗马尼亚硬拉 (Kettlebell Romanian Deadlift) 3组 每组4~8个 步骤 ■ 双手抓握壶铃,呈站立姿态; ■ 壶铃位于身体前侧并与大腿贴合(见图a): ■ 双手握住壶铃手柄的中部; ■ 双脚分开与髋同宽,背部挺直; ■ 屈髋,膝盖微屈,臀部后移; ■ 身体慢慢弯曲,使壶铃贴着腿部慢慢下滑(见图b); ■ 使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置; ■ 挺髋起身,回到起始位置。 要点 ■ 这个动作是从臀部开始进行的,而不是膝盖或背部,手臂保持伸直状态; ■ 整个练习过程中保持背部紧绷。 颈后深蹲(Back Squat) 3组 每组4~8个 重量80%~90% 步骤 ■调整史密斯架使杠铃杆与胸部齐平; ■调整安全托杆至运动最低点时,其低于肩部水平线,双手在肩上握住杠铃; ■把杠铃放在肩胛骨顶端,挺胸,张肩,收缩腹肌; ■双脚分开约与肩同宽。脚踝、膝盖和髋部微微弯曲,撑起杠铃(见图a); ■后退一小步,保持背部挺直,屈髋、屈膝盖下蹲(见图b); ■当大腿与地面平行时,略停顿,返回起始位置。 要点 ■ 蹲下的时候是从臀部开始进行的,而不是膝盖或背部,手臂保持伸直状态; ■ 整个练习过程中保持背部紧绷。 |