于康：年轻人，要想苗条、健康，记住这九句话

本文指导专家：于康 北京协和医院临床营养科主任医师，中国营养学会理事，北京营养师协会副理事长

年轻人，你总想着健康，想着怎么有营养，想着怎么苗条，怎么不得病，但你真的知道该怎么做吗？

1、营养不是跟美食对抗

我们所说的营养并不是跟美食对抗，绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧。我们的目标是，通过合理营养让大家既在收获健康的时候，同时又能够收获美味带给我们的人生乐趣。

只有享受食物带来的人生乐趣，你的营养才有生命力，而不是我顶着一个雷，在非常反感的状态下进行营养调理，而是要快乐地汲取营养。做自己的营养医生，而且要快快乐乐地享受饮食健康带来的益处。

2、营养≠完全吃素

我们要走出几个怪圈，营养不等于完全吃素，完全吃素会造成很多营养素缺乏，比如B12。营养不是速战速决，说我今天听了一场营养讲座，明天就变成一个营养达人了？不可能。今天只是一个开始，后面还有很多步骤需要自己去走。

还有，营养绝不是下一顿再平衡，面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条，我知道它不健康，但抵抗不住诱惑，吃了，然后告诉自己下一顿再找补回来吧，这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。

3、越瘦越美≠越瘦越健康

越瘦越美这是职场很多人流行的一句话，实际上人们不知道，在瘦的情况下会造成很多相关性疾病甚至是死亡，可导致心血管系统的严重损害。

我们提出一个重要的指数是体重指数，用体重除以身高的平方，中国的正常值是18.5到24.0之间(不含24)。等于和高过24.0我们叫超重，等于大于28.0叫做肥胖，低于18.5我们叫做体重偏轻。BMI跟死亡和并发症的关系是一个英文字母U字型的曲线。当体重很轻的时候，盲目减肥，也会导致死亡率高上去。所以，体重要维持在最合理的范围，心脏的健康才能得到最好的保护。

4、补充维生素就是要好好吃饭

还有些所谓的“胶囊一族”，职场人士出差时，随身会带很多维生素，这些东西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好饭，在这个基础上再根据身体需要添加某些维生素。但有的人就拿它当饭吃。

5、坐着不动=找死

最近20年我们进入了久坐不动的时代，上班坐那打电话，下班坐着发微信，驾驶的汽车里程越来越长，这样造成的结果是，因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡，相当于四两主食的能量。

英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示，“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。与吸毒致死人数差不多。

6、希望大家控制油和盐

还希望大家控制油和盐，每天不超过25g，两勺，而全国人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。

此外，要看油的类型，我们现在发现总的油量在增加，谁对它的“贡献”大？反式脂肪、饱和脂肪。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。

还有我们要控盐，健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋的含盐量3.3g，6毫升酱油等价1g盐，而我们北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上，东北、山东甚至高达22g以上，所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松，因为一旦形成重口味，想清淡起来非常困难。所以在青年职场时期就要有意识地控制。

7、腰围越大，寿命越短

男士毕业后的5个阶段，从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上，有什么变化？除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？寥寥无几。这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。我今天布置个作业，回家量量自己的腰围。腰围：男性不超过85厘米，女性不超80厘米。你的腰围达标了吗？

8、减肥只有“六个字”

怎么减肥？六个字，管住嘴，迈开腿，减少一口是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟，将产生很明显的健康益处。什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。

同时我们要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。举个例子，走路，每天6000步，身上带个计步器。欧洲的研究显示，每天坚持运动30到60分钟，坚持若干时间段以后，心脏不良事件发生率显著降低，而走路人人都会，不需要特殊的环境、设备。我们有的专家在T3航站楼误机的时候，就围着候机大厅走几圈。

9、坚持改变三个月，让你受益30年

我担心的是你不去做，我担心的是你不去坚持，只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯，而且这三个月的改变可让你受益3年到30年。要不断鼓励自己，有周围的朋友、家人一块儿鼓励你，要制定具体计划，比如一天走6000步。

还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制，可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。■