掌握科学健身方法，做自己的健身教练，国家体育总局公布《全民健

掌握科学健身方法，做自己的健身教练，国家体育总局公布《全民健身指南》

2017-08-16 13:35 来源:浦东体育 健身活动 /全民健身 /健身

原标题：掌握科学健身方法，做自己的健身教练，国家体育总局公布《全民健身指南》

你在为找不到好的健身教练而烦恼吗？你还在找各种APP来制定健身计划吗？从现在起，这些都将不再需要，你就是自己的健身教练！

近日，国家体育总局公布了《全民健身指南》，针对不同需求的人群，可以定制不同的体育活动方式、适当的活动强度，并提供不同阶段体育健身活动方案。不要再烦恼了，大家赶紧对照《指南》科学健身吧！

体育健身活动方案要素

制定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素：

(一)体育健身活动方式

根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

(二)体育健身活动强度

体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。

小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

一次体育健身活动的内容与安排

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分：

(一)准备活动

准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。

准备活动的时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

(二)基本活动

基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见表5。

(三)放松活动

放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

不同阶段体育健身活动方案

(一)初期体育健身活动方案

初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

(二)中期体育健身活动方案

中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：3～5天/周。

(三)长期体育健身活动方案