增肌怎么吃？应该练那些动作？

有个朋友留言，说他身高170，体重只有50KG，想增肌，但努力锻炼了近一个月，感觉效果不明显，问增肌时该怎么吃，应该练那些动作？

这位朋友说，他每天先进行40分钟的有氧训练，然后又进行一小时左右的器械训练，因为是上班族，运动时间有限，所以让我再给他解答一下。下面，小君就增肌的几个主要问题，再和大家一起分享一下。

增肌的要决就是：运动量要达到，营养要跟上，热量大于消耗。运动量指的是运动时间和运动负荷，一定要达到刺激肌肉的效果，就是在承受范围内最大的负荷运动。比如：你用哑铃卧推，10KG的负荷做50个一组，不如20KG的负荷做10个一组。

增肌时可以适当的做有氧运动，但不宜时间太长，建议控制在40分钟左右，如果有氧运动时间太长，就会导致人体营养流失，不利于肌肉的生长。增肌时，可以将器械运动放在有氧运动之前，一般我们做运动时，先做有氧运动可以预热肌肉，但增肌时，可以先做拉伸动作，然后进行器械运动，最后再进行有氧运动。