体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。不同体育活动方式的健身效果不同，应根据运动健身目的推荐体育活动方式： 增强体质，强壮身体：选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。 提高心肺功能：应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。 减控体重：应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。 调节心理状态：应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。 增加肌肉力量：可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。 提高柔韧性：可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。 提高平衡能力：可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。 提高反应能力：可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。 不同人群走不同路线 路线一：跑步、游泳、自行车、滑冰、体操、武术、球类等 适合人群：儿童 推荐理由 儿童的身高逐年增长，肌肉随着身高的增长而逐渐拉长。应多进行伸展肢体、弹跳、跑步等克服自身重力的运动，以提高肌肉力量。还可以选择短跑、跳跃和一些球类运动等，以锻炼反应能力和运动速度。而跑步、游泳、自行车、滑冰、球类游戏等有氧运动则可以提高耐力，并能使心肺功能得到良好发展。尽量不要选择一些负重项目，如举重、悬吊、瑜伽等。 路线二：步行、慢跑、太极拳、剑术、小球类、郊外远足、登山等 适合人群：中年人 推荐理由 中年既是人体生理功能的全盛时期，又是开始进入衰老的过渡阶段。适合中年人的运动较多，如要提高心肺耐力水平和控制体重，一般可以选择跑步、游泳、登山、跳舞、自行车、足球、篮球等。本身体质较弱且患有某些慢性疾病者，则宜选择动作较缓慢柔和，活动量易调节又简便易学的活动，如步行、慢跑、太极拳、木兰拳、剑术等。 路线三：散步、慢跑、乒乓球、羽毛球、保健按摩、太极拳、日光浴、气功等 适合人群：老年人 推荐理由 散步、慢跑等动作柔和简易，改善全身血液循环；太极拳、气功等动作缓慢、圆活、连贯，能使老年人的精神和肉体同时得到放松和休息，达到防病治病、保健延年的效果。总的来说，老年人应选择全身肌肉关节都能活动到的项目，而且动作要慢而有节奏，强度和速度要适中。体育健身活动强度 体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。 小强度运动：对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。 中等强度运动：对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。 大强度运动：对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。 有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。 监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表1。
体育健身活动时间 不少人的疑问：我到底运动多长时间才是合理的呢？ 对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。 有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。 另外一些人的烦恼：实在不能抽出时间来规律运动，怎么办？ “日行一万步，吃动两平衡”。这是适量运动的形象描述，说的是中国人总体追求每日10000 步的目标。 抽不出时间来进行规律的体育运动，那么，至少要做到适量运动。由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同，日常活动少或体质差的人可以从4000 步的目标开始，而普通人则推荐维持在6000步以上的水平。 生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量，强度大的运动时间可以短一点，强度小的运动时间应该长一点。慢跑12 分钟和快走28 分钟都相当于4 千步的活动量。如果工作中活动机会少，上下班可以想办法多走几步；如果每天坐车上班赶时间，可以找业余时间补充体育锻炼。具体详见表2：参考资料——千步活动量换算表（完成相当于1000步活动量的各种活动时间）。
体育健身，准备与放松不可忘 一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。 准备活动 ——慢跑/牵拉练习等，5～10分钟 准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。 |
