硬拉这个动作能为我们带来很多好处, 增强核心、增加肌肉力量、改善驼背、预防腰疼...等等 ▼ 可是最近, 不是因为教的有多好,而是因为错的实在太离谱... ▼ 从视频中我们可以看见 三个人正在做着壶铃硬拉 衣服上赫然写着“私人教练” ▼ 教练整个动作过程 堪称完美的错误示范 他到底是如何做到的呢? ▼ 所以, 一个简单的壶铃硬拉做成这样?这真的是个教练吗? ▼ 在整个过程中, 这位“私人教练”犯了很多的错误, 最显而易见的就是他全程都在“圆下背”。 ▼ 这是硬拉中伤害最大的错误, 圆下背将会造成下背施力过多,压力过大,造成下背受伤。 但还好他只是用壶铃硬拉,要是这位教练长期用杠铃呢?后果不堪设想... ▼ 看看网友们是如何评论的: @我的酒馆再无人来:这是在锻炼哪里?脊柱外科派来的吗 @莫狼Ares:钛合金腰椎 @向你推荐好听的音乐:现在真是什么人都能做教练! @肌肉痴:拉屎的分解动作。手上拿着的是纸的替代品道具 @陈木-CJ:广播体操? @当你老了丿:阿猫阿狗都当教练 @凯雯KV:脑子是个好东西 @-Lucrez1a-:你这练的是个尾椎?? @废仙女pony:好想请教一下这个教练怎么能练大 ▼ 那么正确的硬拉,应该是什么样? 你的硬拉好不好决定于你的动作正确度,每个人都有不同的躯体,关节活动度、四肢的长度等等变因,请不要全部照单学习某个人的硬拉方式,因为你跟他的身体素质并不会一样。 所以,你可以参考以下介绍的硬拉要点,来看看自己的硬拉动作是否是正确的: ●杠铃路径- 是一条垂直线,起始位置是从你的双足中间。 ●杠铃- 起始位置在双足中线。 ●步距- 约跟你的屁股同样宽度,会比深蹲稍窄。 ●脚掌- 全部服贴於地面,微往外扩10至15度。 ●手握- 在胫骨外约与肩同宽。 ●手臂- 垂直。 ●手肘- 在准备动作及训练动作中都锁死,不要弯。 ●胸肌- 抬头挺胸,防於弯背,也不要挤压肩胛。 ●肩膀- 使肩膀跟斜方肌为放松状态。 ●肩胛- 不须特别挤压肩胛。 ●头部- 与动作一致上下,不要往上也不要往下看。 ●下背- 为自然状态,看起来是一个「轻微的拱腰」,但绝对不是圆背。 ●屁股- 准备状态看起来像是个半深蹲,不要深蹲你的硬举。 ●呼吸- 深深吸一口气,憋住到顶点时吐气,放下杠铃後再吸。 ●斜方肌- 不要耸肩。 ●锁死- 全身的动作张力要紧绷锁死,不要让屁股与膝盖乱动。 ▼ 硬拉技巧教学: 双足的位置 a.杠在双足的中线 准备动作将杠铃放置在双足的中线,如果放置在太前面会造成圆背而伤害下背;太靠近身体则会在拉起时撞到身体无法保持垂直的行程,所以放在双足的中线是最好的。 b.站稳、站平在地面上 不要让你的脚跟离开地面,那将会让你在过程中失去平衡导致受伤,穿着硬底的鞋子会让你在训练中保持更好的平衡,越多的平衡代表着更加安全、更多的控制以及更多力量输出。 c.脚趾往外约10至15度 脚趾微往外将会创造活动空间,能够让更多肌肉参与训练,越多的肌肉参与也代表着你可以举起更重的重量,获得更多的肌肉! ▼ 锁死动作 a.不要将躯干往后 许多人会将髋关节过度的往前送,将会挤压到脊椎,造成下背以及脊椎的伤害,在动作做起时锁死你的屁股以及膝盖就OK了! b.在动作顶点时停顿一下 太快的将杠铃放下可能会让杠子没有在垂直的行程上,抓稳杠铃在顶点时也能顺便训练到你的握力。放下时要感觉到杠铃是受你控制的,让杠铃下放时可以刚好在双足中线。 ▼ 握力的问题 a.正反握 握住杠铃像是握着棒球棒一样,一正一反,这样让杠铃不会往前或是往後落下,也同时可以增进你的握力! b.握住最后一组 握住五至十秒钟,最後一组最重的硬举组,然后在下放。握得越久你的握力月被训练到,这是最简单也是最有效的增加握力方式。 ▼ 然而, 其实类似的错误教学还有很多, 显然这对会员来说是起不到锻炼效果的。 ▼ 所以,各位健友们。 找教练一定要找专业的, 找教练前先参考这几个疑问。 1、教练是否够资格? |
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