办公族健身操——十三个简单动作，快速缓解疲劳！

　　方法：双掌快速搓热，然后覆上双眼，利用掌心热度舒缓眼部疲劳，闭目时眼球可向四个方向缓缓转动。经常热敷下双眼，可以加速眼部血液循环~~

　　02

　　颈部运动

　　方法：采用站姿，坐姿均可，下巴抬起，从左上45度角方位起，按照“米”字的笔画顺序，缓慢摆动颈部，每个角度争取做到极致。此动作可不限时不限地，从上下左右，左上、右上、左下、右下八个方位锻炼颈部肌肉，每天坚持2次，每次5分钟，会有效缓解颈部不适哦~~

　　03

　　肩部运动

　　方法：右侧肩关节向上提起，做圆周绕圈运动，同理左侧，双侧一起。初次做绕肩运动，可能会听到自己肩关节有“喀拉喀拉”的响声，说明你的肩关节僵硬太久，需要活动了哦~

　　04

　　环臂运动

　　方法：手掌搭于肩部，将肘关节抬起环绕肩部，向前时双肘关节尽量合拢，向外向后时胸部胸部前挺，尽量打开双肩。

　　05

　　拉伸手臂

　　方法：双臂用力伸直，手掌在头顶交握并翻掌向上，手臂尽量贴近耳朵。左手向左边用力拉右手，右手向右边用力拉左手，尽量拉伸到极限。

　　06

　　腰背拉伸

　　方法：身体坐于椅子前三分之一处或更前，双手反向抓住椅背，身体前倾，感觉双臂被拉伸，腰背要挺直，胸部尽量前挺，感觉肩胛骨有内凹的感觉，头部可稍微向后仰起。

　　07

　　屈膝抬腿

　　方法：抬起一条腿，双手抱住小腿部位，用力将腿部提起往身体侧靠拢，大腿尽量能触到胸部，注意身体不要过度弯曲，人为的将身体靠向腿部，而是尽量能保持身体不动，将腿部用力往身体方向拉动，并保持数秒再放下。这个动作会适当拉伸腿部韧带，膝盖不好的朋友在屈膝时可按照自己的情况量力而行。

　　8

　　挺身起立

　　方法：身体坐于椅子的前三分之一处，双手撑住椅子的扶手，伸直双臂用力撑起身体，臀部往上抬，小腹收紧，双腿用力伸直，脚尖不要抬起，感觉身体绷成一条直线，坚持数秒后坐回椅子上，反复数次。

　　9

　　原地转腰

　　方法：身体坐于椅子前部，双腿可并可交叠，右手抓住椅子左边扶手，左手从后背方向抓住椅子右边扶手，同时向左边转动腰部，左肩要用力向后展开，右肩前挺，身体要挺直，有被反向拉伸的感觉，保持腿部中正不要随身体扭动。反向做即向右转腰，此动作可有效拉伸侧腰部位。

　　10

　　屈膝下蹲

　　方法：两脚完全踩于地面，臀部完全坐下为止，最好能靠近脚跟，然后缓缓起立。如果可以自己做到的尽量不要借助外力，如果平衡不了的可以借助椅子当扶手，经常练习并步下蹲起立，对加强平衡感和腿部肌肉及韧带均有帮助。

　　（错误示范）

　　（正确示范）

　　11

　　向后踢腿

　　方法：站在椅子背后，双手抓住椅背作为平衡，抬头挺胸收紧小腹和臀部，后腿尽量伸直向后踢，脚背也要伸直，后腿抬到自己最大的幅度，并保持数秒，再慢慢放下。经常练习可提臀哦~~

　　12

　　扶腰转胯

　　方法：双手相对快速搓热，然后趁热将双掌贴于后腰两侧，双腿岔开站立，旋转腰胯，幅度尽量做到自己最大，动作不要过快，防止扭伤哦~~

　　13

　　提膝开胯