超实用健身训练计划，每天只要15分钟，在家照样让你燃爆脂肪！

今天要分享的是超级实用的健身训练计划，简单可行，在家或是在健身房都能操作，只要15分钟，就能燃爆脂肪。给大家推荐一个用来计时和计动作组数app，就是Tabata，在健身界也有Tabata训练菜单的说法。

今天我要分享动作安排是：

深蹲推举 徒手深蹲 卷腹 俯卧撑

推荐的训练安排：四组动作，每组做20秒，休息十秒，做8组循环。或者根据自己体能情况设定时间和组数。

下面是动作讲解：深蹲推举

双脚自然站立，背部挺直，腹部绷紧，双手握住器械放至胸前。臀部向后向下蹲至大腿与地面平行；蹲起时，双踩地，伸髋伸膝，将负重器械杠铃哑铃或者其他替代物向上推举过头顶。下蹲时，还原至起始位置，向上呼气，向下吸气。

杠铃深蹲推举

哑铃深蹲推举原理相似。

哑铃深蹲推举

2.徒手深蹲

双脚自然开立，与肩同宽，角度微微朝左右两侧打开。背部挺直，腹部收紧，下巴微收，眼睛目视前方。臀部向下蹲，蹲起时伸髋伸膝，下蹲吸气，蹲起吐气。