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冬季锻炼养生指南(图)

时间:2018-01-28 09:24  来源:  阅读次数: 复制分享 我要评论



  过完冬至,就进入了一年当中最寒冷的季节。人们常说冬季养生要多注重“藏”,但还是有很多热爱体育锻炼的人 ,在冬季仍坚持晨练。不过,因为气温较低、内外温差大等原因,冬季锻炼和其他季节相比,有很多不同之处,近期媒体也报道了不少老人晨练晕倒的新闻,本期《养生周刊》,就请专业人士来为大家支支招,看看冬季该如何锻炼身体。

  冬季需要锻炼吗?

  冬天到了,外面天气寒冷,时不时还来一场重度雾霾,这让很多人的锻炼计划泡汤,不过,依然有很多人选择在户外或者健身房锻炼身体,那冬天需要锻炼吗?锻炼到什么强度合适?

  青岛高新区英派斯训练部经理孙士人表示,和其他季节一样,冬天也需要锻炼,只不过锻炼的注意事项更多,虽然有人说冬季养生要注重“藏”,但过分地“藏”并非好事,俗话还说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”的说法,所以,冬季合理锻炼不仅可以保持健康,还可以锻炼意志,增强克服困难的信心。但需要提醒的是,中老年人在进行冬天锻炼时需注意合理安排,特别是患有慢性病的老人,以免引发感冒或其他并发症,对抵抗力下降很多的老年人,预防疾病的发生显得尤为重要。

  冬季锻炼的N多注意事项

  一周锻炼几次为宜?

  有些中老年人很喜欢锻炼,并且有时候会超越自己的运动极限,比如一天跑十公里以上,每天都会坚持,结果导致免疫力降低。实际上,每个人的身体状况不一样,但根据年龄,还是有大体的锻炼周期的。

  “40岁以下的成年人每周锻炼4次至5次比较合适,每次锻炼时间是一个小时至一个半小时;中年人每周锻炼3次至4次,每次锻炼时间在一个小时左右;老年人每周锻炼2次至3次,每次锻炼时间要少于一个小时。当然,如果是想增加肌肉量,锻炼时间就要30分钟至45分钟,时间长了反而会消耗肌肉,如果为了减肥就要大于1个小时的有氧运动。我上面说的,都是非常系统的锻炼。”孙士人说。

  每天几点锻炼为宜?

  每个人锻炼习惯不一样,有些人选择清早外出锻炼,认为空气质量比较好,适合呼吸新鲜空气,有人则选择晚上七点多锻炼,而教练的建议是,每天最佳锻炼时间为早9:00至11:00,下午3:00至5:00,而且是要在吃饭后1个小时才锻炼。“冬天锻炼前必须要吃饭,因为冬季消耗热量更大,如果不吃饭的话,身体是扛不下来的。”

  另外,中老年人建议在健身房锻炼,健身房的温度普遍在20摄氏度至26摄氏度之间,这样那些有心脑血管疾病的老年人,就不会因为室内外温差而导致危险。教练建议,无论是青年人还是中老年人,在健身房锻炼一定要穿得有“层次”一些,不要穿一件薄衣服,外面套个大羽绒服。应该里面穿个T恤衫,外面再穿个长袖的运动衫,外面再套一件外套,这样就可以随着活动量增加,逐渐脱掉身上的衣服,锻炼时更舒服。

  锻炼前要做哪些热身?

  锻炼之前一定要做热身运动,无论是室外还是室内,这非常关键。如果在室外锻炼的话,可以慢跑10分钟,做些简单的关节拉伸,比如扩胸运动、箭步蹲、转腰等,让关节、韧带、肌肉处于一个准备状态。如果是在健身房,可以在跑步机上慢跑15分钟,或者用椭圆机、立式单车也可以,同时也要做些关节拉伸运动。

  需要额外提醒的是,运动过程中要注意补水,要求是温水,千万不能喝凉水,容易导致腹痛,喝点运动饮料也是可以的。“喝水不要一次性喝很多,每隔20分钟喝50毫升至100毫升就行。”孙士人说,如果有的人非要在室外锻炼,呼吸的时候注意鼻吸口呼,否则凉气吸入肺部,对体能刺激比较大。

  运动后要注意什么?

  有人会觉得运动完了就结束了,实际上,运动过后要做“整理运动”,也就是拉伸。“可以对身体各个部位的肌肉进行缓慢拉伸,这样可以将锻炼产生的乳酸排解掉,第二天不会感觉那么酸疼。”此外,锻炼之后需要营养摄入,尤其蛋白和碳水化合物摄入。“如果有条件,建议喝点蛋白粉,将香蕉和蛋白粉混合打成糊状喝掉,然后补充水分就可以了。”

  老人冬季锻炼注意要点

  实际上,不同季节有着不同的适合项目,如春天适合球类运动,夏季是游泳,秋天是爬山,冬季是跑步,所以冬季最适合进行的运动就是跑步,但是中老年人不适宜进行剧烈运动,因此,慢跑这样节奏缓慢、运动量适中的运动是较为理想的。对老年人而言 ,慢跑可以预防老年性肌肉萎缩及肥胖症,同时还可以提高心肺和消化机能 ,降低胆固醇,预防癌症的发生。

  室内热身要做好

  冬季锻炼时,要先在室内做好热身活动,冬季人体的各个器官会自我保护性地有所收缩,肌肉以及韧带的弹力和伸展性都会有所降低,如果不做热身活动就立即锻炼,常常会造成肌肉拉伤、关节扭伤,所以正式锻炼前,要先做徒手活动,尤其要注意多活动腰部、脚趾、踝关节及膝关节等部位,同时把手、脸、耳搓一搓,促进血液循环。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10次至20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。此外,运动前也要补充水分,冬季温度低,是肝气衰弱的季节,很容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、便秘等症状。因此,运动者在锻炼之后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物。

  室外选择中小运动项目

  如果在室外,老年人应选择中小运动项目,如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松等,亦不宜做翻筋头、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。如果老年人在健身房内,使用健身器材进行锻炼时,应先注意看器械说明,然后根据自己的年龄、身体素质合理选用,老年人尽量不要选择青年人专用的锻炼器材。

  有心脑血管病最好别室外活动


  此外,有哮喘病、心脏病、高血压,以及关节炎比较严重的中老年人 ,不推荐在室外做活动,室内必须在教练指导下做运动,并且运动量比较低 ,而且关节不好的老年人 ,也不推荐跑步。

  感到头晕的老年人可以常常做“猫儿洗脸”,掌心相互摩擦至微微发热,手指并拢轻按迎香穴(鼻孔两侧),然后双手向上通至额头、头顶,直到颈动脉,用适当的力按摩。这种小幅度运动能增加血管的柔韧度和弹性。有颈椎疼痛的老年人运动时轻轻缓慢地左右转动颈部,千万不能猛然、大力转动。而肩部有痛感的老年人要注意肩部保暖,还可双臂交叉,用手按摩肩部,并轻转肩膀,这样可以预防寒凝肩,促进血液循环。

  记者 贺鑫一