别人养的蛙都在健身了，还躺在床上的你再不学会这些就晚了！

听说最近大家都在养蛙

有的蛙离家出走好几天都不回来

等的老母亲心都碎了

而别人家的蛙已经在健身了

看↓↓↓

简直是养蛙的最高境界

一定是爱健身的人养的蛙

哈哈哈

连蛙都在健身了

我们还有什么理由躺床上？

要想养好健身蛙

首先你得学会这些

女生组

如果你想以减脂为主

同时又一定程度的兼顾提高肌耐力

选择几套徒手训练

不用出门，在家就完全可以

达到较好的训练效果

练胸

练背

练胳膊

练腹部

练臀腿

再加上两个燃脂动作

哪怕平时刷朋友圈

都可以这样

追剧的时候也不闲着

再升级一点

家中就可以配备些简单器材

椭圆机、哑铃、壶铃、弹力绳

瑜伽球、瑜伽垫、泡沫轴

这些就足够了

家中玩壶铃

全身减脂

深蹲拉背也能做

弹力绳可以各种应用

瑜伽球用处可多了

哑铃绝对是最棒的小器械

男生组

01 仰卧后撑

借助椅子、矮桌就能练习的动作，主要锻炼部位是虎头肌、肱二三和腹肌。

要点：两脚约为肩宽支地，尽量保持躯干、臀部和脚在一条直线，手臂和腹部用力。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

02 钻石俯卧撑

为什么叫做钻石俯卧撑？因为两手靠近时起身，手臂和躯干形成的轮廓像钻石状。只要家里有一块空地就可以做。

要点：两手紧靠支地，下俯时躯干尽量贴地。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

03 锤式弯举

你可以用哑铃，也可以用装满4升水的矿泉水瓶。

要点：手肘尽量紧靠身侧上举哑铃，记得举哑铃一定要放慢速度，不要借助惯性。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

04 反握平板划船

这个动作需要借助家中的横杆，如果可以，横杆的高度需要稍低，手臂可以打直，背部悬空的高度足够。

要点：反握横杆，身体尽量保持在一条直线，腹部和手臂用力，若想练到后背，双手距离大于肩宽。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

05 颈后臂屈伸

这个动作能很好的拉伸三头肌和颈后肌肉。利用家里的桌子或者高凳都能完成。

要点：身体与地面初始夹角最好在45°左右，将身体全部重量放在手掌，身体保持笔直向下压，直到上臂与躯干夹角近90°，并且头触到器材边缘。记得不要刻意低头。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

06 前臂俯卧挺身

这是个主要锻炼腹肌和虎头肌的动作，不需要接触器材。

要点：起始动作是前臂贴地做俯卧（06A），起身时手肘用力挺身，双手撑地（06B）。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

07 引体向上

在家做引体向上当然也需要借助横杆，这是个需要可观条件允许的动作。

要点：想要做出创意连带练习腿部肌肉的话，就落地时放手，引体向上时弹跳握杆。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

08 五指俯卧撑

这个动作也能练习到背部，还记得我们昨天说的练背的要点吗？手臂大开大合，注意感受背部肌肉的活动。

要点：五指撑地，两手距离大于肩宽，起身、俯卧放慢速度。

组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。

这些动作虽然简单

都是基础的健身动作

但是系统性的练习

只要坚持下来

都会有效果的

不过在家健身如果使用器材

一定要注意安全哦