健身翘臀进阶方案，比深蹲效果更好！

一个不翘的大屁股不是性感的...

而是显腿短的！！

灰线是视觉上你腿的起始位置，

左边要比右边低很多呐。

如果加上你又不太会穿衣服...

自己就把身材作死了~~

▽

想到翘臀，你是不是本能的就想到深蹲

深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作

但是练习翘臀却不止只有深蹲

【拯救塌臀计划】

▽

当你躺在床上的时候

每天最少50个

一边15次，每天3~5组

15个一组，每天3~5组

听音乐、放空的时候可以做这三组，

动作也不激烈。

当你不开森的时候，

你就尽情的左右扭起来吧

别停！直到泄愤力竭~

做垂死挣扎状...

12个一组，连续做3组

「 看电视和聊天的时候 」

聊天的时候做这个有点气喘

要是遇到和对象意见不合的时候

嘿嘿一胳膊就抡过去了

看电视的时候做这个螃蟹走

猜猜能坚持几集的时间~

「 正儿八经的做锻炼 」

别在床上做，容易出现磕碰

这两个动作都要快速不间断的出腿，很累的~

脚腕画圈，全身都会跟着紧绷，也是个神招

「好吧，这下真的正儿八经的做锻炼了 」

这套臀部训练方案包括8个动作

每周至少训练一次

最好可以三天训练一次

动作1

单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直。

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动作2

单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快，

然后控制着慢慢还原。

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动作3

宽距负重深蹲 2组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

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动作4

器械蹲姿分腿2组*10-20次

做这个动作时分腿要快，

然后控制着慢慢还原。

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动作5

史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部。

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动作6

史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次

做这个动作时重心在前脚，

后脚只是一个辅助平衡作用。

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动作7

史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高，

因此不宜蹲太低。

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动作8

仰卧负重臀桥 2组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

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