不想去健身房还想高效减脂？这组4分钟6个动作的训练，就足够了！

不想去健身房还想高效减脂？这组4分钟6个动作的训练，就足够了！

2018-01-23 17:27 来源:赛普健身学院官方账号 减脂 /健身 /深蹲

原标题：不想去健身房还想高效减脂？这组4分钟6个动作的训练，就足够了！

说到减脂，总是老生常谈的话题！你可以有多种选择，第一种如果经济条件允许，也有充足的时间，那你可以选择到健身房找个专业的教练进行系统的减脂；第二种如果你们没有时间也不想去健身房，那这组4分钟的日常减脂训练就是最简单粗暴的方法！你可以根据自身情况，在空闲的时间抽四分钟时间做一下，不过要记得做之前一定要进行简单的拉伸，避免受伤。

这一组超级简单的4分钟减脂技巧包含了6种训练动作，每种训练持续30秒，训练动作之间用10秒来调整身体动作，虽然训练动作都很简单，但如果能连续做下来，会很有效果的。你可以先试试做一组这样的4分钟健身简直训练，如果你想要加大运动量，这组训练动作你可以一次连续做满2~3组，效果会更加的明显，赶紧一起来看一下到底是哪6个动作吧！

动作一：跳绳（30秒）

4分钟高效减脂，先从30秒的跳绳开始，这个动作可以当作是热身动作。

动作二：俯卧撑（30秒）

30秒的俯卧撑。你可以根据自身的情况来调整自己做俯卧撑的姿势与难度。如果你刚开始健身，可以先做膝盖着地的俯卧撑，这样对于初学者会简单一些。如果你是有基础的人，可以尝试在下放的过程中，让身体距离地面更近一些，这样会加大做俯卧撑的难度。

动作三：贴壁下蹲（30秒）

找一面可以作为支撑的墙壁，背靠墙壁进行下蹲，蹲至小腿垂直且大腿平行于地面的时候停止，然后保持30秒。如果你不能保持下蹲30秒，你可以把背部略微向上移动一点，降低一些难度。如果你认为这个动作有些简单，那你也可以把其中一条腿抬起来，在做同样的动作。

动作四：单车卷腹（30秒）

单车卷腹这个动作能够充足的锻炼腹肌和侧腹肌。

动作五：徒手深蹲（30秒）

做完以上四个动作，下面可以做30秒的徒手深蹲训练。做深蹲时身体逐渐降低，使得大腿和地面保持平行，保持手臂的前伸和背部的挺直，反复动作30秒，不过要注意做时膝盖不要超过脚尖的位置。在训练开始的时候，做的速度可以适当的慢一些，待适应动作且动作没有错误的时候，即可增加动作的频率。

动作六：阶梯训练（30秒）

可以使用健身踏板结实的椅子都行，重复做上下楼梯的动作，坚持30秒。如果你想增加训练效果，可以适当的增加一些哑铃作为负重，或是加快你上板下板的频率。