很多女生进行健身都想要减脂或塑形,而科学的锻炼顺序一般是:力量训练+有氧。 如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。 一、热身 首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。 然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。 二、正式训练: 力量训练+有氧训练。 热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。 力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。 全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。 重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。 如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始: 1、深蹲 训练下肢腿部肌群 2、 硬拉 仅次于深蹲的力量动作 3、 卧推 是锻炼胸部的必备动作。 4、引体向上 锻炼背部肌群 5、双杠臂屈伸 被称为“上肢深蹲” 锻炼下胸、三头肌、三角肌。 6、划船 锻炼背阔肌 7、推举 锻炼肩膀必备动作! 你可以选择哑铃或者杠铃都行,要求动作标准,减少身体受伤几率。 三、拉伸 有氧训练后,你需要全身拉伸放松,尤其小腿肌群的拉伸,能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。 不知道如何定制健身计划? |