2 仰卧杠铃屈臂伸 目标肌肉:三头肌 ▼ 锻炼三头肌最基础、有效的动作。注意感受大臂三头肌发力。 3 杠铃划船 目标肌肉:背阔肌 ▼ 发达背部肌肉的主要动作之一,因轨迹似划船而得名。 4 硬拉 目标肌肉:背部肌群 ▼ 一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,且仔细感受背部发力。 5 引体向上 目标肌肉:背部肌群 ▼ 背部锻炼最基础,也是最方便的动作。自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。 6 深蹲 目标肌肉:股四头肌 ▼ 锻炼大腿肌肉的王牌动作,而同时还调动了多部分肌肉发力,对减脂同样有效果。 7 腿举 目标肌肉:股四头肌 ▼ 增大股四头肌围度,有它就够了,同时也能提高全身多个部位的肌肉&力量。 8 哑铃推举 目标肌肉:三角肌 ▼ 三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,对三角肌中束刺激极大。 9 杠铃提拉 目标肌肉:斜方肌 ▼ 斜方肌锻炼的基本动作,注意仔细感受斜方肌发力,初期不必采用过大负重! 10 双杠屈臂伸 目标肌肉:胸肌 ▼ 自重练习胸肌、三头肌、三角肌的最佳动作,初期练习自重不能完成数个之时,可以脚踩地或垫物体进行。 囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。 关注囚徒健身微信平台:qiutujs 回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划 |