之所以这三个动作被称为三大健客 是因为这三个动作不管是哪一个动作 几乎都能锻炼到全身肌肉 一、深蹲 主要目标肌肉:股四头肌、臀部 深蹲这个动作相信大家并不陌生 但要做到标准动作还需要注意以下几点 1.双脚与肩同宽,或略比肩宽 (也有非常宽的深蹲方式) 2.背部(脊椎)维持正直 不要拱起或过度凹陷 3.蹲下时双腿与地面平行 (有争议,建议能蹲多低就多低) 4.挺胸、双眼直视前方或下方 令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾 初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾 基本原则是让重心直线上下 5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬 其余腹肌、背肌、肩膀、 小腿的力量都只是稳定身体 6.负重要维持在重心线上 (如图中虚线所示) 动作过程中要让重心与负重直线上升 (不要前后晃动) 前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别 不过中心始终在脚掌中央 7.膝盖与脚尖同方向 双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力 二、硬拉 硬拉即是将重物由地面拉起 直至身体站直,它是力量举的3个动作之一 硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部 硬拉可以移动很大的重量 因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。 主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部 动作注意事项: 1.双脚 站在杠铃正中 双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八 2.俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂 但要靠近身体 手臂伸直 而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直 如果你的站姿会迫使手臂弯曲 你需要调整站姿 3.双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移 如果你的柔韧性一般 应该把这些动作做得夸张一些 如果你的背部柔韧性非常好 要注意避免背部过度伸展 4.挺胸,以便使背部保持平直 双眼平视,不要看地面,也不要看天花板 5.拉动重物离开地面,并继续上移 直到双腿伸直。重心置于脚跟 想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样 拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体 杠铃的理想轨道是笔直向上 铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展 6.当双腿完全伸直 双膝锁定之后——换句话说 你站直了——你就到达了动作顶点 你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜 这样会对下背部施加不必要的压力 三、卧推 目标肌肉:胸大肌 协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌 健身界流行这么一句话:“新手练胸” 而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选 卧推可以增加胸大肌的整体厚度 同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌 动作注意事项: 1.仰面平躺在平板卧推凳上以头部 上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑 双腿自然分开,双脚平放在地板上 正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆 双手握距取肩宽的1.5倍 2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直 使杠铃位于锁骨正上方 沉肩,并且收紧肩胛骨 3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃 下放至胸部正上方2-4指处 随即向上、并且略向后推起杠铃 使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定 也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧 注:不同握距,不同效果 握距不同,锻炼的重点也会有所不同 较宽的握距着重锻炼胸部 |