健身小常识丨没时间去健身? 教你不过百元轻松打造家庭健身房

如何不去健身房，不请私教

练出紧致性感好身材呢？

小编来告诉你一个好方法

不到百元，就可以打造属于自己的家庭健身房！

那么居家训练，什么才是你最适合、最需要的健身器械昵?

健身房里那么多的小器械

不需要私教指导

就可以自己置办一套

在家里轻松练起来

像常见的跳绳、哑铃、健身球等

使用简单，效果明显

当然，前提是要学会科学地使用这些器械

充分利用它们的最大价值

跳绳

跳绳每半小时，就能消耗约400卡路里热量。能有效训练人的反应速度和耐力，有助保持体态健美和协调性。跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，同时跳绳前不可大量饮水。跳绳减肥每天跳5分钟为一节，每天可跳5至6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。

哑铃

哑铃健身大有学问，无论男女都适用。旋转起立上举练习：以肩部、肱三头肌、核心肌群、臀部、腿部为目标部位。双脚开立与肩同宽，双手各持一个哑铃。手心相对，屈肘，将哑铃置于肩膀前方，降低身体成深蹲姿势。起身，踮起左脚，同时身体向右旋转，用力将左臂斜上举过头顶并伸直。回到深蹲姿势，换另一侧重复上述动作。每组10至12次，共3组。

橡皮带

科学运用橡皮带，可以增加肌肉弹性，减少多余脂肪，增强体力，健美体形。改良版橡皮带侧平举练习：首先双臂打开，拳眼向上，两臂从垂直于地面两侧开始，向上抬至90度或无疼痛的最大极限，还原至身体两侧且手臂不触碰身体。训练时肘微屈且角度不变。每组10至20次，3至5组。

泡沫轴

坐于垫上，双脚交叠将小腿放于泡沫轴上，找到膝关节正后方、横纹中点的位置即为委中穴。身体略微后仰，双手撑起身体，用腹部和手臂的力量带动身体，使小腿在泡沫轴上前后滚动按摩委中穴。微微施力踮起脚尖，小腿后侧肌肉浮起的尾端即为承山穴，将承山穴放置在泡沫轴之上，身体略微后仰，双手撑起身体，用腹部和手臂的力量带动身体，使小腿在泡沫轴上前后滚动，按摩承山穴。每次拉伸15至30 秒，重复3组。

下期为大家带来的是管住嘴迈开腿 坚持运动预防“天冷胖”不要错过哟~

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