弹力带,易于携带、简单方便,是一种十分有效的小型体能训练工具,是最好的增加负重的辅助工具之一。 弹力带训练那些不可不说的优点: 1、重量轻,到哪里都可以带着。 2、与重力无关,可以自由转动。多变化。 3、没有惯性,没有动力,不能借力。对目标肌肉的训练效果更佳。 4、可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练,功能性更强 今天兵哥给大家带来10个动作, 教你用弹力带练全身肌肉,玩出健身房的感觉—— 一、弹力带仰卧抬腿卷腹 动作要领 1、仰卧于垫上,下颚收紧,双腿向上伸直不动,肩胛离开地面 2、保持腹部收紧,腰部贴紧地面,弹力带压在腰部使其绷紧 3、向上卷腹,双手触碰双脚,保持自然呼吸,鼻吸口呼 二、弹力带两头起 动作要领 1、卷腹时手脚同时上抬,双手触碰双脚,肩胛离开地面 2、腰部贴紧地面,弹力带压在腰部使其绷紧,鼻吸口呼 3、仰卧于垫上,下颚收紧,保持腹部收紧,自然呼吸 三、仰卧弹力带推胸 动作要领 1、保持腹部收紧,腰背贴紧地面,向上呼气,向下吸气 2、双手握紧保持弹力带绷紧,向胸前推至双手触碰,保持自然呼吸 3、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,背部压住弹力带 四、弹力带硬拉 、 动作要领 1、双腿与肩同宽,俯身屈膝,保持自然呼吸 2、双脚踩紧弹力带,保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气 3、双手握紧使弹力带紧绷,向上提拉,腰背挺直,循环完成 五、弹力带提肩 动作要领 1、自然站立,双腿与肩同宽,双臂向两侧提起至与肩平行 2、双脚踩紧弹力带,腰背挺直,向上呼气,向下吸气 3、保持腹部收紧,双手握紧弹力带 六、弹力带弯举 动作要领 1、大臂贴紧身体,双脚并拢,双脚踩紧弹力带 2、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气 3、自然站立,小臂交替向上弯举,单手握紧弹力带 七、仰卧弹力带侧平举 动作要领 1、仰卧于垫上,双脚脚弓踩紧弹力带,双手握紧弹力带 2、双臂向上推起至头顶上方,双臂向两侧打开至大臂与肩平行 3、保持腹部收紧,背部贴紧地面,向上呼气,向下吸气 八、跪姿弹力带提臀(左/右) 动作要领 1、呈跪姿于垫上,左脚脚弓踩稳弹力带,双手握紧弹力带 2、左腿向后将腿蹬直后屈腿,循环完成,保持自然呼吸 3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气 九、站姿划船 动作要领 1、双脚打开、与肩同宽,挺胸收腹,站姿勿过于笔直 2、将弹力绳中段固定,双手抬到胸前 3、双臂后拉至小臂平行地面 十、弓箭步下拉 动作要领 1.将弹力绳把手固定在高处。 2.弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。双肩下压、打开。 3.双手上举抓住弹力绳,吸气,下拉,至肱二头肌完全收缩,呼气,回复初始位置。 一根小小的弹力带就可以练全身的肌肉! |
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