提高中考体育成绩，热身环节大有文章

通讯员：甘明霞

家住湖里的小陈是一名将要进行中考体育测试的学生，喜欢运动，是班上体育活动积极分子，近日他却遇到了些烦恼。在一次运动前，由于热身不当，致使左膝关节半月板轻度撕裂，严重影响了备战中考体育的计划，甚至可能耽误中考总成绩。焦急的家长带着孩子到厦门市儿童医院康复医学中心进行诊治。

针对这种情况，康复医学中心的张怡中医师建议小陈进行有规律、有针对性的肌肉强化训练，同时配合先进的超声波理疗仪、超低频肌肉刺激进行治疗。最终经过1个月的规律训练，原来疼痛的左膝关节已经完全恢复，基本可以进行规律的运动训练。

张怡中医师说，在进行病情询问时，小陈告诉他在进行体育训练前，基本就是做几个简单的拉伸就开始进行高强度的体育锻炼。

运动前做拉伸，大家一定有相同的经历。从小时候开始，在运动前老师都会教导我们先做几个拉伸训练，然后再开始进行体育活动，这样不容易受伤。甚至在我们读大学时，有些体育教材也是这样写的。然而，张医师提示：运动前，请不要做拉伸！这样盲目的拉伸运动没有好处，只有坏处。此外运动前一定要热身，一定要热身，一定要热身！拉伸并不等同于热身！

目前在主流运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中风险性，甚至有部分实验认为拉伸会增加受伤的机率。为什么拉伸会对肌肉的力量产生负面影响呢？想象一下，当你跳跃的时候，首先出现一个下蹲然后再跳起动作。当蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩，产生了强大的力量。然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器官一直感应着肌肉的拉伸，会变得不敏感、不兴奋。于是，你肌肉的收缩力量就变小，变弱了。我们的肌肉具有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。同时，牵张反射也是发力中重要的一环，所以，拉伸也会导致肌肉力量的明显下降！而力量的下降就是造成小陈膝关节半月板受伤的罪魁祸首。

训前热身，有什么用？训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但不好的地方在于，拉伸欺骗了肌肉的自我保护机制，造成了这种损伤的发生。

张怡中医师介绍说，运动前可以做一些跑步、有氧器械训练，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，小跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。

正确热身可以提升体温，减低肌肉黏度，增加肌肉的激活程度和募集能力，更好地预防肌肉拉伤。另外，注意不要运动过度，要知道疲劳的肌肉更容易拉伤。