跑步健身？时刻警惕这十个最容易犯的错误！

　　如果没有合理的训练计划和正确的姿势，就会使所有的跑步努力付诸东流，甚至造成膝盖肌肉受伤。今天小编就整理了一些跑步爱好者最容易陷入的误区，希望能帮大家健康安全地跑步。

一、跑步不穿跑鞋

　　打篮球要穿篮球鞋，跑步当然要穿跑步鞋。

　　像帆布鞋、滑板鞋甚至皮鞋就还是免了吧。穿错了鞋不仅会让脚不舒服，还可能引发跑步损伤。

　　▼ 看！一个错误示范

　　网上有不少根据专业「跑步姿态分析」选择跑步鞋的指导。你说太复杂看不懂？没关系，可以到专业的跑步用品店寻求帮助。

　　鞋子大小也很重要。

　　跑步鞋应该比平时的鞋大半码左右。

　　这样多出的空间，能有效防止脚趾肿胀摩擦可能引起的水疱，甚至灰指甲等。

　　二、空腹跑步

　　尽管很多人都能在空腹状态下跑步，甚至进行长距离的跑步锻炼。但是，在跑步前适当进食会让跑步变得更轻松。

　　当然，这里的「进食」并不是指前一分钟前刚吃完，下一分钟就去跑步，这样当然是错误的行为。

　　最佳的进食时间应该在跑前 90 分钟左右，使食物得以适当的消化，为之后的跑步提供能量，也避免在跑步过程中出现饥饿感。

　　但是，对于喜欢晨跑的人来说，如果计划晨跑的时间在 1 个小时之内，是可以不用提前进食的。对于计划进行超过一小时的晨跑或者进行快速晨跑的人来说，最好还是要提前一个半小时左右或更早起床，以便预留时间吃早餐。

三、跑步后大量进食

　　有一个很有趣的现象，在大量的跑步锻炼或者坚持跑步一段时间后，很多人会吃一些平时不敢吃的垃圾食品或高热量食品，却不感到自责。

　　正确的做法是：严格记录运动锻炼期间的运动量和热量摄入情况。

　　通过这种直观的方式，热量摄入与消耗情况能够得到更好的反映；同时，因为要进行记录，还会让我们能在选择食物前三思而后行，避免在运动后摄入大量的高热量高脂肪的食物。

　　四、忽视身体的疼痛

　　很多跑步爱好者喜欢超越自我与极限，为了达到目标，常常会忽视已经存在的疼痛症状。

　　毫无疑问，这样的做法是非常错误的，疼痛绝对不容忽视。不要认为少跑几步，或者休息几天会毁掉整个训练计划。

　　事实上，疼痛是身体内部出现异常时发出的信号。在疼痛症状的早期进行适当的休息，其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。而如果忽视疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。

　　五、陷入自我否定与怀疑

　　面对跑了两三步就气喘吁吁的自己，很多人会说：「算了，我根本就跑不了步。」

　　别再对自己这么说了！

　　每个人都是天生的跑者，只不过有些人比你跑得快一些罢了。我们不需要每天早晨 7 点钟准时出门跑步，也不需要参加马拉松比赛证明自己。

　　只要能够坚持进行规律的跑步锻炼，就能成为一个合格的跑者。

　　六、跑步运动前不做任何热身

　　很多时候，我们都会因为时间紧迫或者急于开始运动而缩短甚至忽略热身。

　　但是，忽视热身运动往往会使我们在运动初期感到肌肉僵硬不适，更常见的就是引发岔气。

　　因此，无论计划进行何种类型的跑步运动，做好热身运动和拉伸肌肉都是十分重要的。常见的热身运动包括：

　　持续 5 分钟的快走或慢跑

　　原地踏步

　　原地跳跃

　　高抬腿

　　七、不及时补充水分

　　有些人担心喝水会导致岔气，而不在跑步过程中喝水；另一些人则担心喝水会浪费时间，影响成绩，因而不在比赛中喝水。

　　事实上，这些认识都是错误的。

　　如果跑步锻炼的时间超过 30 分钟，喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。

　　目前，受到广泛认可的跑步者补水原则是：以渴为度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就应该补水。而且最好饮用淡盐水或温开水，避免喝凉水或冰冻饮料。

　　八、攀比心理作祟

　　世界上总会有人比你跑的更快。

　　不要因为攀比让自己崩溃，或是感到沮丧。相反，我们更应该把重点放在「我自己」，关注自己有了多大的进步。

　　1968 年度波士顿马拉松比赛冠军 Amby Burfoot 曾这样说道：

　　在跑步的过程中，比别人跑得快或慢都不重要。跟着自己的节奏跑，关注自己前进的道路。你并不会失败，因为这并不是一场与他人的竞争。唯一的对手只有我们自己。越前进，越胜利。

　　九、跑步方式一成不变

　　想想看，你是不是一直只在平地上面跑步？你每天的跑步距离和节奏都是一样的？

　　事实上，这样的跑步方式很容易让人感到乏味，锻炼的效果也十分一般。

　　更正确而有效的做法是：进行爬坡与平地相结合的方式，适度改变跑步的距离和节奏。比如，一周进行一两次登山跑、快节奏跑、或者长距离跑等。

　　十、自我压力过大，时刻想着超越

　　在跑步运动的初期，提高速度和超越自己上一次的记录并不会很难。

　　但随着时间的推移，很多人会进入「瓶颈期」，提高成绩会变得十分艰难。不断逼迫自己跑得更快不仅不会起到效果，反而会让你失去对跑步的兴趣。

　　如果已经达到瓶颈期并且时常感到沮丧，为了缓解这种压力，你可以参加一两个娱乐化的跑步比赛，参加时也不要对成绩有任何期待。比如说彩色跑，或者公益跑等活动都是不错的选择。你能在参赛过程中交到很多有趣的跑友。