伏案久坐一族的身心健康福音！

　　瑜伽姿势练习绝对是伏案久坐一族的身心健康福音。在忙碌的一天工作中，哪怕仅仅在座位上或者办公桌旁做几组瑜伽姿势，都能让你倍感精力提升，身心放松，并让你收获更为专注且高效的应对难题的清晰思维。

　　长时间连续在电脑前工作，我会按时来个瑜伽式小憩。说到就做到，应经常如此做，这就和吃饭睡觉一样成了本能。当意识到我的身体马上就要紧绷的时候，我就会利用瑜伽技法来进行防范。例如，我通过肩膀转动式来拉伸我的颈肩以帮忙舒缓压力。 你可以扫描文章最后处的二维码，浏览肩膀转动式的练习。

　　肩膀转动式

　　这是个简单易行的坐姿练习，但若已经是久坐桌前了，不如趁机离开座椅，将它改为站姿练习也有同样的效果。

　　双脚并拢或稍分开站立。胸部上提，挺直脊背。 屈肘并让前臂与地平行，双手松握拳，拳心相对。

　　首先，两肩上提，肩膀轻轻向前画小圈。转5~10圈，逐步地增加转圈的幅度。自然地呼吸。

　　肩膀回正中 ， 接着换方向往后转5~10圈。

　　双臂放至体侧，放松。

　　重点注意

　　两肩在向前转时，体会背部上方的伸展。肩膀向后转时，体会胸部的挺起和扩展。

　　提示

　　无论是站着还是坐着练习，在整个练习中，一定要保持胸部的上提和脊背的挺直。

　　功效

　　预防和减轻紧张性头痛；

　　帮助舒展颈部、肩膀和上背部肌肉。

　　我也注意到久坐会致使下背部劳乏，所以每隔一小时左右，我都会在椅子上做一组焕发活力的扭转，不但舒展了背部的肌肉，也松动灵活了脊柱。

脊柱扭转式

　　坐直， 将双腿挪向椅子右侧；

　　右腿跨过左腿，并放在左腿上，把右手放在右膝内侧；

　　吸气并在胸前抬起左手，手臂与肩同高；

　　呼气并向左侧转动躯干，延伸手臂。目光凝视左手，头部随着躯干的扭转而转动；

　　放下手臂，并将其缠绕在椅子后面。将右侧肋骨向前移动， 左侧肋骨向后移动。

　　保持姿势30~60秒，轻柔呼吸；

　　准备收势，伸展左侧手臂，向后旋转，开始收势；

　　坐好， 将双腿挪向椅子左侧，扭转右侧身体。

　　重点注意

　　臀部扎实下压，从脊椎底部开始逐节向上进行螺旋扭转。

　　用椅子靠背进行借力，帮助您进一步轻柔地扭转。

　　不要紧缩脖子和肩膀。 这是一组舒缓的扭转。

姿势变体

　　如果座椅有扶手，面朝前方坐直，双腿交叉（或者让双脚放在地面上），向一侧扭转。双手扶住座椅扶手并轻柔扭转。

　　如果座椅没有扶手，而且你也没法靠向一侧斜着坐，用一只手扶住座椅前方，并向另一侧旋转身体，用旋转侧手臂的手肘压向椅背进行借力。

　　功效

　　活化脊柱，提升能量；

　　脊柱更加灵活，改善体态；

　　缓解背痛或背部僵硬；

　　滋养内部腑脏，提高其整体功能；

　　对整脊活血有帮助，让气更加自由地在脊柱内流通。

　　把瑜伽语音冥想加入到办公室日常练习中

　　最为重要的是，每当我伏案工作之时，我总会花一点时间闭上双眼，轻柔呼吸，做一会儿瑜伽语音冥想。当我把心憩息在美妙的瑜伽语音中时，我能感觉到压力逐渐消散。仅仅几分钟简单的操作，我又可以面对眼前的各项挑战了。充满趣味且久经考验的瑜伽语音冥想不仅是释放压力的最终灵丹妙药，更有助于缓解深层的焦虑，并为内心注入深层的安宁、祥和及喜悦。

　　如果你经常抽出时间有规律地练习瑜伽语音冥想，就会体验到瑜伽语音冥想在生活中方方面面所带来的益处。例如， 你的思维更加清晰，决策能力和工作效率提高，从而让工作表现也更为优异。 你还会注意到，与同事、朋友和家人的关系也愈发和谐！

　　俗话说的好，空谈不如实践， 你现在就可以开始进行简单易行的瑜伽语音冥想练习了。

　　瑜伽语音冥想结合呼吸练习

　　很多朋友都喜欢在早上出门上班前，做10 20分钟瑜伽语音冥想练习。白天也可以用这个方法来恢复精力、宁心静气并获得有深度的宝贵见解。我们收到很多朋友的积极反馈，他们说用这个方法来宁神并缓和焦躁不安特别管用，譬如在考前、 接受采访或洽谈生意之前等等。

　　舒舒服服地开始

　　以舒服的姿势躺着或坐着；

　　开始关注呼吸；

　　开始关注着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我觉知到我正在吸气。”呼气时，在心里对自己说：“我觉知到我正在呼气”，继续这样做60~90秒；

　　把瑜伽语音“尼太·戈尔”加到呼吸里；

　　随着每次呼气，大声说出瑜伽语音：“尼太·戈尔”，要和呼气一样长（尼—太—戈尔）。把注意力集中在抚慰人心的瑜伽语音中上。

　　然后每次吸气都在心里说“尼太·戈尔”，要保持和吸气一样长。

　　每次呼气，大声地念“尼太·戈尔”，要和呼气一样长；然后每次吸气都在心里说“尼太·戈尔”，要保持和吸气一样长。

　　重复并同时专心聆听从口中发出的“尼太·戈尔”。用心体会在喉咙中、舌头上、双唇间和脸颊上的声颤。

　　继续这样做，让心灵在涓涓细流般抚慰人心的瑜伽语音中休息，涤净内心所有的压力、烦恼和焦虑。

　　在学了这个简单易行的瑜伽冥想结合呼吸的练习后， 你就可以随时随地轻松练习了。我真诚地希望你能把这个美妙无比的练习加入到日常的生活中。如果你这么做，就像我个人的经验一样，有规律地做冥想结合瑜伽姿势和其他运动的练习后，那么你的工作和家庭生活品质定会大力提升！